雖然大分量練習(xí)與頻率練習(xí)相結(jié)合是健美運(yùn)動員開展肌肉的不二法門，但初級練習(xí)者應(yīng)該依據(jù)自己的實(shí)際狀況擬定中等分量練習(xí)打算，韋德練習(xí)規(guī)律關(guān)于初級練習(xí)者而言是切實(shí)有用的利器。

　　在剛剛進(jìn)入健美運(yùn)動的時(shí)期，我的手頭沒有太多能夠使用的器械，單杠、雙杠和一對可調(diào)理啞鈴，比起現(xiàn)在許多年輕人來，我的配備是十分粗陋的。

　　其時(shí)大約是在94年春天，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)期沒有太多能夠使用的網(wǎng)絡(luò)資源，所以一個(gè)老朋友給我的許多健與美雜志就成為了我的教師。

　　就這樣，我堅(jiān)持練習(xí)了一年多，雖然身體各部分肌肉逐步膨脹起來，但人體整體看上去并不是很漂亮，所以，我決議去健身房開端正規(guī)練習(xí)。

　　到了健身房之后，我的前進(jìn)速度是驚人的：上臂由35工分添加到38工分;胸圍添加了許多，詳細(xì)沒量;大腿由58工分添加到了63工分。在和之前的練習(xí)打算做比較后，我總結(jié)出了興旺肌肉的最基本幾個(gè)動作：

　　1、臥推，在觸摸臥推之前，我經(jīng)過雙杠和啞鈴飛鳥來進(jìn)行胸肌練習(xí)，雖然胸肌有必定開展，但肩前束因?yàn)槭芰Ω?，所以胸肌一向沒有得到有用開展，在以臥腿為首要練習(xí)動作，輔佐以飛鳥這個(gè)孤立動作后，我的胸肌敏捷鼓脹起來，這個(gè)時(shí)段只用了2個(gè)月時(shí)刻;

　　2、引體向上，能夠這樣說，單純的劃船動作只會使初學(xué)者感到上肢在用力!最好的辦法是先用引體向上這一動作充沛影響的背部肌群，然后用杠鈴劃船進(jìn)行背闊肌厚度的影響，二者缺一不可，中級運(yùn)動員還能夠引進(jìn)硬拉這一動作，硬拉的辦法如下：

　　在手握杠鈴的時(shí)期，腰部必定要筆挺，必定要吃住勁，腿略微曲折，抬頭挺胸，然后沿著小腿向上提拉杠鈴，感覺后背肌肉都吃住力氣，兩個(gè)腳跟在提拉杠鈴歷程中要用力向下踩，感覺要把地板睬穿，臀部要向后撅，直到動作完結(jié)，運(yùn)動員的腰都不能曲折，肯定不能曲折!

　　3、直柄杠鈴彎舉，單純用啞鈴的話，二頭肌的受影響面要小不少，我一般采納中等握距的辦法進(jìn)行這個(gè)動作，中等握距加中等分量，在每組力竭的時(shí)期用詐騙規(guī)律做2-4次，這樣二頭肌受影響作用好一些。在二頭肌練習(xí)結(jié)尾的時(shí)期，我還會用窄握的辦法影響以下二頭肌的外側(cè)，作用也很不錯。

　　4、深蹲，這個(gè)動作不說太多我們也清楚，不再贅述，我在健美練習(xí)初期最大的失誤便是疏忽了腿部肌肉的練習(xí)，以至于自己的體重在適當(dāng)長一段時(shí)刻內(nèi)沒有添加，并且還得了個(gè)外號：小兒麻痹癥。

　　5、杠鈴頸后推舉，這個(gè)動作或許是爭議最多的一個(gè)。在觸摸這個(gè)動作之前，我也會用啞鈴練習(xí)來影響我的三角肌，但作用并不顯著，就象僅僅用飛鳥影響胸肌相同，有時(shí)期戰(zhàn)立飛鳥的作用僅僅是肌肉淺表充血罷了。

　　在參加這個(gè)動作后，我的三角肌開展敏捷，很快出現(xiàn)出了球狀，具有很不錯的立體作用。我是受什么啟示而開端做這個(gè)動作呢?大概是健與美上一篇介紹肖恩雷的文章，上面提到過雷先生每次練習(xí)優(yōu)先做杠鈴頸后推。

　　工作便是這樣容易，我做這個(gè)動作10年了 在杠鈴下放的時(shí)期我一般不會下降太深，在推放杠鈴的時(shí)期我不會垂頭，到目前為止，我的頸椎和肩部沒有遭到什么損傷。

　　6、94年前后是一個(gè)沒有補(bǔ)劑的時(shí)代，我能在三個(gè)月里完結(jié)添加10公斤肌肉的神話，信任大多數(shù)朋友多能夠做到，實(shí)際上回頭想想.

　　假如其時(shí)有一個(gè)比較擔(dān)任的教練的話，他能夠象我今日這樣做一個(gè)全面輔導(dǎo)總結(jié)，我或許會長更多的瘦體重。假如你還沒測驗(yàn)過上述動作，那就從速趕緊吧，別的留意歇息和飲食，不然練再多也沒用。