男人的健旺身段都是靠后天操練而成的。當然，有的人天然生成有副好骨架，但他們更須要多加操練，然后不糟蹋他們的天然生成有利條件。并且每位男人都應(yīng)當盡力反抗30歲就可能發(fā)生的肌肉萎縮。

　　成功來自于99%的汗水，但操練一個健康的體魄或許比你幻想中要簡單。就像下面介紹的這套操練動作，只須要30分鐘，能夠幫你很好地刻畫臂肌、背肌、胸肌。

　　操練中總共只要六個動作。開端的時期操練量能夠少一些，逐漸再比本來加強。啞鈴分量、次數(shù)、歇息距離的改動都能夠用于操練量的調(diào)整。主張每周做3次操練，作用會在不知不覺中顯露出來。

　　你須要：合適你的啞鈴、踏步板或許板凳、大健身球

　　怎么進行：

　　假如你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的分量，就須要調(diào)整啞鈴了。

　　操練的起點能夠低一些，逐漸添加強度。比方，你至少能夠從8-10磅的啞鈴開端，逐漸到10-20磅，依據(jù)實際狀況而定。

　　假如你是力氣操練的新手，比方開端操練時刻還沒超越六個月的男人，最好從根底開端操練——8-12周，每周2-3次(挑選不接連的日子)，每次做1-2回整套操練(組間歇息2-3分鐘)，每個動作做8-12次。

　　完結(jié)了根底階段后能夠添加強度，每次多做1回，各個動作仍是8-12次。跟著時刻推移，還能夠依據(jù)須要持續(xù)添加難度。

　　1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，留意背部筆挺。右手捉住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前天然下垂。朝下看(留意不是朝前)以堅持頸部和脊椎在一條線上。

　　·動作：

　　把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，堅持右下臂下垂。背部肌肉發(fā)生嚴重感，肩胛骨向脊椎縮短。然后逐漸放下你的右臂。重復(fù)完結(jié)一組，換左面再做一組。

　　不要用力過猛，有控制地拉動手臂，留意力應(yīng)該在背部肌肉的縮短。

　　2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力氣)

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上(凳高則簡單些，矮則反之)，分隔與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，垂頭向下看(留意不要向上看)，下巴向里收。

　　·動作：

　　下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后邊，而非張開向兩頭。這樣你的手臂肌肉就能得到更會集的操練。

　　歷程中留意要收下巴，臀部、頭部不要顯著墜下來，幻想你的軀干從頭到腳是一個全體，寧可逐漸做好也不求快。

　　3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　站立，兩腳分隔與臀寬，兩手各捉住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要筆挺。為了堅持平衡，縮短你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個人向上挺。

　　·動作：

　　上手臂緊貼身體兩旁，肘部曲折提起兩個啞鈴，翻滾手腕使掌心朝自己。然后逐漸放下，再重復(fù)動作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。

　　咱們每天都在運用這部分肌肉，因而能夠適宜用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力氣操練的方針是肌肉，不是關(guān)節(jié)，歷程中軀干要挺立有力。

　　4、肩舉(針對肩部的肌肉)

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　站立，兩腳分隔比肩寬，腳尖朝前。兩手各捉住一只啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放松，嚴重感在肩部。

　　·動作：

　　縮短肩部肌肉，向兩頭提起手臂，翻滾肩關(guān)節(jié)使大拇指朝上。兩臂平行于地板時停止，輕輕收腹來使自己挺立起來。

　　假如你覺得動作有艱難，能夠改成一次提高一邊手臂。假如你感到脖子很嚴重，就要使膀子放松天然下垂，這樣頸部不會過火縮短。

　　5、壓球后舉(針對三頭肌，背肌)

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　兩手各捉住一只啞鈴，俯臥在大健身球的上面。身體稍稍向后滑動，腹部放低。腳趾撐地，兩腿分隔來堅持身體平衡。抬起上身，使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前天然伸直，然后曲折肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。

　　向下看，但頭不要下墜低于肩部，下巴往里收，頸椎和脊椎要堅持在一條線上。

　　·動作：

　　手臂、背部肌肉有嚴重感，然后向后翻開手臂。再回收，重復(fù)動作。

　　假如在球上難以堅持平衡，在球下放一塊毛巾或許毯巾，這樣會少翻滾些。要么把球放一些氣也行。

　　留意力應(yīng)當在兩頭手臂往身體收，把啞鈴?fù)扑统鋈?。不是往后提得越高越好，這樣也很簡單拉傷。

　　6、擴胸(針對胸肌)

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　把一條毛巾卷起來，平躺在地上，一同把毛巾塞在后背曲度下。曲折膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一只啞鈴，手臂在胸前天然擴展，掌心相向。

　　·動作：

　　手臂伸直，一同向兩頭翻開，放低到你覺得舒適的方位。肘部放松，胸肌縮短，再次把手臂合靠在一同。如此重復(fù)動作。留意放低啞鈴時不要弓背，手臂要在胸部上方移動，而非頭上或許脖子上。