這是一套強度較高的操練，每星期最多練兩次。斜板視點可以常常改換以影響胸肌的不同部分。背肌操練要與此會操練和諧進行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完結(jié)一組。

　　關(guān)鍵：恢復時肩胛骨略向中心擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

　　5——10公斤，15次，3組

　　4.用胸肌力氣把分量拉至胸前，漸漸恢復。

　　3用腰腹力氣堅持脊柱直立姿態(tài)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　2.兩腳分隔站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　1. 側(cè)立于拉力器前，掌握柄固定在高滑輪上。

　　三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部

　　關(guān)鍵：假如堅持身體姿態(tài)有艱難，試試掌握柄套在小臂上做動作。

　　5—10公斤，15次，3組

　　4. 用胸肌力氣把分量拉至胸上方，再漸漸恢復。動作中肘關(guān)節(jié)視點不變。

　　3.抓住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　2.仰臥于兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地上，腹部收緊，胸略弓起。

　　1.掌握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌

　　關(guān)鍵：上推時悄悄把肩胛骨向中心擠，把注意力會集在胸部。

　　15—30公斤，8—10次，2—4組。

　　5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推恢復。

　　4.向兩邊屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

　　3.握杠后翻開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

　　2.屈膝，腳腕穿插。

　　1. 把斜板定在30度或再平一些。

　　一、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌

　　“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套操練的另一個動作。因為身體有靠背的支撐，即便是舉大分量也不太簡單受傷。第三個操練是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力氣，使它到達力竭。泰拳

　　相對軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂張開時顯得比較纖細，做操練動作時較易受傷。比方在做啞鈴仰臥擴胸時，有時會拉傷肩關(guān)節(jié)。因而普來特羅不發(fā)起女士做啞鈴擴胸，而以滑輪替代。他以為胸大肌在運用滑輪做擴胸時可以充分發(fā)揮它的優(yōu)勢——把兩臂拉向身體中線。

　　為了獲得最好的力氣操練作用，人們一般運用較重的負荷做較少的次數(shù)?？墒羌偃缒愕囊鈭D僅僅想把胸肌練得緊繃而有型，或許運用輕一些的分量，而把動作起伏加大會帶來更好的作用，一起還可防止肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私家教練普來特羅提出的最新主張。他規(guī)劃的這套操練在改進胸肌外型的一起還可在必定程度上加強肌肉力氣與耐力。