以上操練，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組8～12次。

　　2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做高峰縮短。然后再緩慢下放復(fù)原。

　　1.天然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。

　　方針肌肉：前臂肌群和肱機(jī)

　　十三、側(cè)彎舉

　　2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做高峰縮短。然后再盡量下放復(fù)原。

　　1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

　　方針肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群

　　十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e

　　2.漸漸下放身體，直至上臂與地上平行。然后向上撐起，但手臂不要徹底伸直。

　　1.與往常的俯臥撐相同，僅僅兩手距離幾厘米。

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　十一、窄距俯臥撐

　　2.以肱三頭肌的縮短力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上回來(lái)。

　　1.面臨壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分隔于胸前抓住把手。

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　十、拉力器下壓

　　2.以肱三頭肌的縮短力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路回來(lái)。

　　1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長(zhǎng)凳上，上體前屈與地上平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地上平行.拳眼向前。

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　九、俯立啞鈴單臂屈伸

　　2.上臂固定不動(dòng)，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的縮短力將杠鈴舉起。

　　1.仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　八、仰臥杠鈴臂屈伸

　　2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的縮短力舉起啞鈴。

　　1.坐在凳上，兩腳分隔平放在地上。兩手抓住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

　　方針肌肉：肱二頭肌

　　七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

　　2.上臂堅(jiān)持不動(dòng)，以肱三頭肌的縮短力將杠鈴舉至頭上方，做高峰縮短。然后緩慢下放至開(kāi)始位。

　　1.坐在椅上，雙腳分隔平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘曲折90度。

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

　　2.以肱二頭肌的縮短力向上彎舉，做高峰縮短。然后緩慢下放。

　　1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

　　方針肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

　　五、托臂彎舉

　　2.上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的縮短力向上彎舉至胸前，做高峰縮短。然后緩慢下放。

　　1.面臨低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分隔同肩寬，于大腿前抓住把手，掌心向上。

　　方針肌肉：肱二頭肌

　　四、站姿低姿拉力器彎舉

　　2.盡量堅(jiān)持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的縮短力將手柄拉至肩部上方，做高峰縮短。然后緩慢沿原路復(fù)原。

　　1.站在兩個(gè)拉力器中心，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。

　　方針肌肉：肱二頭肌

　　三、站姿高位拉力器彎舉

　　2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的縮短之力將前臂向上彎起，做高峰縮短。然后緩慢下放復(fù)原。

　　1.兩腳分隔坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐堅(jiān)持平衡。

　　方針肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

　　二、俯坐啞鈴彎舉

　　2.以肱二頭肌的縮短力將杠鈴彎舉至胸前，做高峰縮短。然后緩慢下放復(fù)原。

　　1.兩腳開(kāi)立同肩寬，稍屈膝，兩手選用中握距抓住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。

　　方針肌肉：肱二頭肌

　　臂部肌群雖不大，數(shù)量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈(伸)肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。在這些肌群中最惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌。盡管這兩塊肌肉相對(duì)較小，但在背部和胸部操練中常會(huì)用到它們，所以，每周練1—2次即可。 一、站立杠鈴彎舉