1運(yùn)用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補(bǔ)劑。
2操練中攝入支鏈氨基酸。
3選用恰當(dāng)?shù)牟倬毢箫嬃稀?/p>
4每天操練兩次。
理由如下：
一、運(yùn)用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，其時是用來醫(yī)治疾病的。與支鏈氨基酸相同，ALC能避免與大操練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐標(biāo)明，操練前攝入較高劑量的ALC還能明顯進(jìn)步力氣水平。主張每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、操練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)理蛋白質(zhì)組成，有助于削減肌肉損壞。作為動力，亮氨酸還能非常有用地節(jié)約葡萄糖，從而使你的肌糖元儲藏在操練完結(jié)后依然足夠，有助于削減操練的恢復(fù)時刻。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)組成，有助于增大肌肉塊。
3操練時期攝入支鏈氨基酸能一起進(jìn)步生長激素和胰島素水平，亦即發(fā)明了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作動力運(yùn)用。
5研討標(biāo)明，操練前攝入支鏈氨基酸不只有助于避免操練后睪丸激素水平下降，并且能進(jìn)步操練后睪丸激素水平。
6操練時期運(yùn)用支鏈氨基酸能明顯削減操練后肌肉痛苦。
主張每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個別重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。假如條件不答應(yīng)，至少也應(yīng)攝入20克。
三、選用恰當(dāng)?shù)牟倬毢箫嬃?/p>
1蛋白質(zhì)：研討標(biāo)明，操練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)組成和肌肉增加成倍增加。主張你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，由于與其它蛋白質(zhì)比較它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，并且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個別脂10%的90公斤的運(yùn)動員，操練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾主張每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，跟著科學(xué)研討和實(shí)踐經(jīng)歷的增多，我發(fā)現(xiàn)操練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于操練的量。也就是說，操練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要損耗更多的能量。因而，運(yùn)用較多肌群的復(fù)合操練與孤立操練比較，則需彌補(bǔ)更多的碳水化合物。
下面是根據(jù)操練量的操練后碳水化合物的大約須要量。
每次操練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次操練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次操練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研討標(biāo)明，操練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再組成，并進(jìn)步肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于避免過度操練并能發(fā)明組成代謝環(huán)境。
四、每天操練兩次
假如時刻答應(yīng)，又想趕快增大肌肉塊，主張你每天操練兩次。我以為這是增大肌肉塊和力氣的最快辦法。(主張想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美操練法……如安在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不運(yùn)用藥物的奇效增肌操練有具體論說0如能遵從下面5個準(zhǔn)則，每天練兩次將是非常有用的。
1保證操練時刻較短
不算熱身時刻，你的操練時刻不要超越40分鐘，操練更長時刻反崦對肌肉增加有害。
2選用恰當(dāng)?shù)牟倬毚涡颉?/p>
以我的觀念，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種計劃可供挑選：計劃A：上午，大分量;晚上，輕分量。經(jīng)歷闡明，對大多數(shù)人來說，上午用大分量操練，晚上做較高的次數(shù)非常有用。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。計劃B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3挑選恰當(dāng)?shù)牟倬殑幼鳌?/p>
在為兩次操練挑選動作時，假如你最關(guān)懷的是某個能運(yùn)用最大分量的動作，那你能夠做相同的動作：假如你最關(guān)懷的是增大肌肉塊，那你就選用不同的動作。
4兩次操練之間有必要歇息4-6小時。這一點(diǎn)很重要，假如距離時刻短，你會太疲憊。但歇息時刻太長又會使上午操練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活潑性下降。
5兩周每天操練兩次后，用一周時刻每天練一次。
能保證你不過度操練。有研討標(biāo)明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時下降睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。