腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側(cè)壁的腹外斜肌，坐落腹外斜肌深層的腹內(nèi)斜肌，坐落腹內(nèi)斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機(jī)能可使脊柱前屈、側(cè)屈，或使脊柱滾動(dòng)。

　　腰腹部肌肉發(fā)達(dá)與否，不只關(guān)系到人體的健康和力氣，并且也關(guān)系到一個(gè)人的體型。

　　仰臥起坐

　　身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由伙伴壓住。使用腹直肌的力氣折腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力氣控制住上身，緩緩后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再當(dāng)即吸氣，身體悉數(shù)躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩邊的腹直肌。

　　腹肌力氣差的人，一開(kāi)端或許不易完結(jié)上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指穿插抱住后腦，乃至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)留意，上死后倒時(shí)，下頦要接近胸部，挺胸收腹，堅(jiān)持肌肉嚴(yán)重。待身體徹底臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿態(tài)躺在斜板上做動(dòng)作。

　　仰臥舉腿

　　身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿緩緩落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。

　　仰臥直角坐

　　身體仰臥，折腰坐起，一起兩腿上舉，上身與兩腿一起合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿一起下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。

　　懸垂抬腿

　　雙手抓住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。

　　仰臥側(cè)屈起坐

　　動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，僅僅坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

　　負(fù)重體側(cè)屈

　　兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，避免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后康復(fù)直立姿態(tài)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈停止。屈體時(shí)吸氣，康復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得折腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

　　負(fù)重轉(zhuǎn)體

　　兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開(kāi)端姿態(tài)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)停止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。留意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。