三角肌前部 前平舉 開端姿態(tài) 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

　　動作歷程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。停止一秒鐘，再直臂緩緩放下，復原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，接連替換做。

　　呼吸辦法 上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　留意關鍵 上舉和下落時全身堅持直立，兩臂堅持直伸，意念會集在三角肌。

　　三角肌中部 側平舉

　　開端姿態(tài) 兩腳天然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩邊。

　　動作歷程 縮短三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，停止一秒鐘，再讓兩臂緩緩放下到下垂方位。

　　呼吸辦法 上舉時吸氣，停止時呼氣。下降時吸氣，徹底落下時呼氣。

　　留意關鍵 上舉和下落時，全身堅持直立，不要搖晃曲折，臂部堅持直伸。

　　三角肌中部 單臂側平拉

　　開端姿態(tài) 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作歷程縮短三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以堅持平衡。上拉到最高點后，停止一秒鐘，然后，在三角肌持續(xù)用力操控下，讓拉簧或膠皮條緩緩松縮到開端方位。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。

　　呼吸辦法 上拉時吸氣，抵達極點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。 留意關鍵 上拉時，身體不要搖晃借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。

　　三角肌后部 俯身側平舉

　　開端姿態(tài) 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動作歷程 縮短三角肌后部，直臂從兩邊平舉起啞鈴，直到與地上平行。停止一秒鐘，再讓兩臂緩緩放下。

　　呼吸辦法 上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　留意關鍵 上舉和下放啞鈴時，全身堅持穩(wěn)定，不要搖晃。意念會集在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，抵達最高點時，要徹底縮短。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

　　三角肌后部 直立推舉

　　開端姿態(tài) 把杠鈴從地上上拉到胸上，全身直立。

　　動作歷程 兩臂向上直推至徹底伸直，停止一秒鐘，讓杠鈴漸漸下落到胸上。

　　呼吸辦法 上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　留意關鍵 上舉和下放杠鈴時，身體不要搖擺。該動作對上臂三頭肌也有較大訓練效果。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的訓練效果，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂一起作替換的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，停止時呼氣。