啞鈴是健美操練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只需有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能為所欲為，進(jìn)行種種健美操練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的辦法。

　　1 下背部：與杠鈴比較，舉啞鈴能削減對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒暢。假如用啞鈴做直腿硬拉操練，也能有用興旺股二頭肌。

　　2 小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵操練，比用小腿機(jī)操練作用好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵操練。

　　3 背部：與杠鈴比較，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船操練(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增加得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部操練，不只能操練胸部的前鋸肌，并且能興旺背部?jī)蛇叺募∪骸?/p>

　　4 胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增加，由于它能廣泛深化地影響肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥操練，以開展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的操練辦法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 當(dāng)即做一組啞鈴臥推舉操練。這樣練不只作用好，并且能減輕肩部擔(dān)負(fù)，防止運(yùn)動(dòng)損害

　　5 肩部：各種形式的啞鈴操練都可開展肩部肌肉。比方，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥操練來(lái)開展肩部三角肌的中束、膽束和后束。開展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)操練。

　　6 肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳操練。不同方法的啞鈴彎舉能使上臂愈加粗大健壯，并且從后邊看塊別離，明晰杰出。

　　7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸操練，可使肱三頭肌興旺成馬蹄形。操練時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)操練作用。

　　8 前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可開展前臂內(nèi)側(cè)肌群;開展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲操練，可開展股四頭肌。假如躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉操練，則可開展股二頭肌。還能夠做啞鈴剪蹲

　　10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。