還在苦苦追尋著健美的尖端食譜嗎?那么找一個能夠為你供給主張和輔導(dǎo)的典范，同他學(xué)習(xí)健美的飲食經(jīng)歷，以完成你的夙愿怎么樣?或許你垂手可得就能長10磅肌肉哩!

　　IFBB作業(yè)健美選手岡特·施萊坎普關(guān)于怎么練就一身大塊的肌肉有著豐厚的經(jīng)歷。他身高1米88，是名尖端作業(yè)健美運動員，在2000年參與奧林匹亞先生大賽時是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺La-2操練機，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會跟著他的動作一同操練這方面的常識。

　　岡特的老婆卡門為他預(yù)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參與健美大賽的閱歷和共同的飲食方案，慨嘆地說：“許多人到健身房里邊拼命操練，意圖是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時期還不太了解養(yǎng)分方面的常識?，F(xiàn)在，我以為我的成功有60%—70%要歸功于養(yǎng)分，并且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>

　　岡特以為，杰出的養(yǎng)分比操練更為重要。他告知咱們，長大塊肌肉的頭號重要的作業(yè)便是每隔半小時到3小時就得進食某些品種的蛋白質(zhì)。由于機體能夠貯存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不相同了。這樣，機體就會得到繼續(xù)的氨基酸供給，然后堅持在組成代謝的狀況。而這正是肌肉成長的有利環(huán)境。

　　岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能收效，但我對操練成果十分關(guān)懷，所以決議把養(yǎng)分添加到最高水平，以便得到最好的作用。這還不行，尤其是對一名作業(yè)健美運動員來說更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會更瘦，肌肉長得更多。他對脂肪的觀點也與曾經(jīng)截然不同了。

　　脂肪恐懼癥 岡特曾經(jīng)一向是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的觀點有所改動。“許多年來我一向在摧殘自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就厭惡!”這種辦法不只無聊之極，并且沒什么作用。 “我懼怕脂肪，成果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，盡管體重也添加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”

　　他說：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚更多了，我還吃花生醬，成果看上去更豐滿更健壯了。假如我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會削減，成果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的概括也更明晰了。我覺得不管你是初學(xué)者仍是有必定經(jīng)歷的操練者，都應(yīng)該吃點紅肉，只不過要吃瘦肉?！?/p>

　　終究是什么使紅肉促進機體長大塊肌肉的?“確實有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“或許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃很多的牛肉。我想，我一開端就該聽他的!” 更多的蛋白質(zhì)

　　岡特的蛋白質(zhì)攝入量比規(guī)范的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔乙詾槟遣恍?，”他說道，“我以為那個量只能堅持已有的肌肉。這么多年來，我注意到健美運動員攝入的蛋白質(zhì)的量比大大都養(yǎng)分學(xué)家引薦的量都多得多?？纯茨切┘舛私∶肋\動員，不管是作業(yè)的仍是業(yè)余的，你會發(fā)現(xiàn)他們吃的都比引薦量多?！?/p>

　　機體能運用多少蛋白質(zhì)呢?“我告知那些吃苦操練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運動員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分紅6—7頓。你操練越吃苦，須要的蛋白質(zhì)就越多。因而吃苦操練的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想瘦身又要堅持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>

　　“現(xiàn)在我乃至覺得應(yīng)該吃得更多，比方每磅體重2克乃至2.5克，”岡特說道，“我想這聽起來或許有些乖僻，但我經(jīng)過對尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進行了查驗，目前為止，一切都很正常。這表明我運用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在運用它，我的塊頭正在長大?！钡档米⒁獾氖牵还苁堑鞍踪|(zhì)仍是其它養(yǎng)分紅份，任何額定攝入的能量假如超出了須要的規(guī)模，就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>

　　水的力氣 岡特對每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而以為至少要喝這個量的2到3倍。“你的塊頭越大，就要喝越多的水，由于高蛋白飲食自身就須要很多的水?！?除此以次，高強度操練的首要動力物質(zhì)——碳水化合物也須要很多的水來發(fā)生糖元，它是負重操練時肌肉的首要動力物質(zhì)。

　　岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制作肌肉，而碳水化合物為肌肉供給能量。 也便是說，蛋白質(zhì)分化構(gòu)成的氨基酸是制作新的肌肉組織的質(zhì)料，而碳水化合物則為這一歷程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越豐滿渾圓。其實，在賽前三天健美運動員常常吃很多的碳水化合物，以促進水分進入肌肉，然后使肌肉體積看起來更大。

　　碳水化合物的妙用 岡特對肌肉成長所需的碳水化合物有一個容易的預(yù)算辦法：“開端，每磅體重吃2克碳水化合物。假如你的塊頭長大了，氣色也不錯，那就繼續(xù)下去?？纯锤杏X怎樣，假如你覺得疲憊、衰弱，那就把攝入量添加到每天每磅體重2.5克。假如你代謝率很高但形體卻仍然顯得單薄，那就添加到每天每磅體重3克。”

　　照這種辦法，一個體重180磅的人開端操練時每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐步添加到450到540克。 岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡?！凹偃缒悻F(xiàn)已從碳水化合物和脂肪中取得了滿足的能量，那么添加蛋白質(zhì)的攝入量并分紅6到7餐來吃，仍然是很重要的。

　　但你要留神，吃太多的碳水化合物會使你添加更多的脂肪，而不是肌肉?！?可怕的曲奇 盡管岡特一向堅持食用天然食物，但有時也會吃點廢物食物。他說：“其實，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我曩昔最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕?！?/p>

　　他為什么會這樣?岡特能釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比方用馬鈴薯、大米和燕麥供給碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來為我供給所須要的氨基酸。第三天我就會吃一大塊蛋糕或許在天然食物上加上些曲奇。這使我更易堅持健康的飲食習(xí)慣?！彼€說：“許多人都很古怪我吃的碳水化合物為什么那么少，或許是由于過多的糖幫了我的忙。”

　　補品的故事 岡特對養(yǎng)分信息很關(guān)懷，期望補品能協(xié)助他長肌肉，并堅持在尖端的水平上。但他主張初學(xué)者和中級操練者圍繞著健康的天然食物制定養(yǎng)分打算，每天要多吃健康食物并用補品來添加蛋白質(zhì)的攝入量，從中取得日常飲食中所缺少的養(yǎng)分。

　　“我堅持服用補品來促進肌肉成長。我主張多吃乳清蛋白、大豆蛋白、肌酸和谷氨酰胺，”他說道，“乳清蛋白是一種速效蛋白，它進入機體的速度比其它蛋白質(zhì)都要快，并且其間支鏈氨基酸(BCAAS)的含量也很高。大豆蛋白能夠增強者的耐力，其間谷氨酸的含量也很高。” 其實，三種支鏈氨基酸和谷氨酰胺是最重要的滋長肌肉的養(yǎng)分物質(zhì)。支鏈氨基酸能夠避免肌肉拉傷，還能促進胰島素的生成。胰島素是一種能夠促進肌肉成長的組成代謝激素。

　　谷氨酰胺還能協(xié)助體內(nèi)的碳水化合物轉(zhuǎn)變成糖元，增強免疫體系的功用。 岡特彌補道：“盡管我服用大豆蛋白，但每天還要再彌補30克谷氨酰胺，每天三次，每次10克。你的塊頭越大，操練強度越高，須要彌補的養(yǎng)分物質(zhì)也就越多?！?他引薦的另一種補品是肌酸?！八旭R到成功之效，使你立刻就變得強壯起來。我主張操練后每天吃5到10克肌酸，但你也別太過火。假如你吃得太多，就會腫起來，由于肌酸會導(dǎo)致水分潴留?！?/p>

　　盡管岡特不運用高熱的增重粉，但他仍是主張那些操練強度極高的運動員以及那些想增加體重的朋友運用它，由于增重粉會被損耗掉，而不致于使體重添加?！斑@些產(chǎn)品適合于那些剛好能將它們損耗掉的人運用，假如你損耗的熱量大于攝入的熱量，就不會發(fā)胖?！?/p>

　　但他并不把多種維生素和礦物質(zhì)列入其間。岡特說：“我的作業(yè)之一便是了解怎么更好地吸取養(yǎng)分。我僅僅為了安全的原因才服用維生素片和礦物質(zhì)，以維護自己不會缺少這些物質(zhì)?！?岡特正要出門遛狗，又似乎想起什么似地說道：“這是我現(xiàn)在僅有進行的有氧操練。假如你每天都做很多有氧操練，就別盼望長大塊肌肉了。堅持負重操練和杰出的飲食習(xí)慣，才是最重要的要素。假如你確實胖了，能夠做些心血管體系的操練，但不要太多。每周操練三次，每次半個小時足矣?！?/p>

　　(1)“我16歲那年還在德國，那時我對養(yǎng)分的了解還很少?，F(xiàn)在我以為養(yǎng)分要素在我的成功中占60%到70%，并且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)這方面的常識?！?(2)莎士比亞，卡門和岡特在野外練習(xí)。 (3)操練吃苦的初學(xué)者每天每磅體重吃1.5克蛋白質(zhì)。你操練越吃苦，越頻頻，須要的蛋白質(zhì)就越多。 (4)每隔2個半小時到3個小時就得吃些蛋白質(zhì)。它會繼續(xù)地為機體供給氨基酸，然后使機體處于組成代謝的狀況。

　　(5)岡特的超級食譜 第1餐：·10—12個雞蛋白 ·8盎司瘦紅肉 ·4片果醬吐司 第2餐：·蛋白質(zhì)奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白漿 第3餐：·14盎司雞胸脯肉 ·1條大蕃薯 ·1—2杯胡蘿卜和青豆 第4餐：蛋白質(zhì)奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白漿 第5餐：·14盎司魚肉或紅肉 ·1只大馬鈴薯 ·1只全麥卷 ·低脂沙拉 第6餐：14盎司魚片 ·低脂沙拉 第7餐：(午夜)·蛋白質(zhì)奶昔： 乳清蛋白和大豆蛋白漿