想打造出引人矚目的胸肌嗎?那就依照阿諾德的6個容易規(guī)矩來做吧，相信你將收獲頗豐!

　　依據(jù)一些在胸部練習(xí)日猛做臥推的人來判別，打造胸肌是任何有志向的健身者的首要任務(wù)。依據(jù)大部分勤勉吃苦的練習(xí)者都沒有取得顯著前進(jìn)這一現(xiàn)象來判別，能夠說他們短少的不是盡力而是練習(xí)技巧辦法，這是須要數(shù)年的專注盡力才干學(xué)到的。這兒，將介紹一種有用的，具有令人難以置信的效果的辦法，協(xié)助我們的胸部練習(xí)取得最大前進(jìn)：阿諾德的胸部練習(xí)6規(guī)矩。

　　規(guī)矩1 挑選推舉動作而不是飛鳥

　　你必定已不止一次的傳聞練習(xí)開端時先做復(fù)合動作(也稱為多關(guān)節(jié)動作，動作會涉及到身體兩邊的多個關(guān)節(jié))，能夠確認(rèn)這也是胸部練習(xí)的格言。推舉動作(負(fù)重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂擴(kuò)展，傳過胸部彼此接近的大起伏動作)都會練習(xí)到胸部，可是做推舉時能夠運(yùn)用很大的負(fù)重來添加胸肌的擔(dān)負(fù)?？墒亲鰡侮P(guān)節(jié)練習(xí)像飛鳥時，應(yīng)該約束負(fù)重，防備在動作底端時肩關(guān)節(jié)受傷。由于推舉可運(yùn)用高負(fù)重，因而是練習(xí)開端時的最佳動作。

　　規(guī)矩2 先做高負(fù)重推舉

　　大部分人喜愛先做臥推，對此我也很認(rèn)同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，并且運(yùn)用杠鈴能夠推舉很高的負(fù)重，受傷的危險也最小。假如挑選開端時做臥推，應(yīng)該清楚怎么在這一動作中取得更多。

　　3～4個熱身組后(肌肉還沒有到達(dá)力竭)，挑選一個每組最多能做6次的負(fù)重。這個時期推舉的負(fù)重應(yīng)該很大，由于此刻你的力氣最大并且熱死后能夠康復(fù)到最佳狀況，而做2～3個練習(xí)今后就不行了。若是在胸部練習(xí)的中心或結(jié)束時運(yùn)用高負(fù)重，你不或許集聚起100%的力氣。

　　不要以為只需新手才須要做熱身組。熱身除了能下降受傷的危險外，還能夠使推舉加載很大的負(fù)重，由于經(jīng)過熱身關(guān)節(jié)和安排已有了滿足的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個輕負(fù)重組(每組不斷添加抗力)就能夠了。

　　做四個練習(xí)組，每組只能推起4～6次，然后至少歇息3分鐘以確保肌肉的徹底康復(fù)，為下一組的推舉做準(zhǔn)備。削減歇息時間會約束你的力氣，因而不能太急速。在最終一組能夠減輕負(fù)重，做10次。

　　最終，當(dāng)負(fù)重很大時，應(yīng)有一位幫手在身邊，確保自己不被困在杠鈴下面。幫手也能夠協(xié)助你做一兩個逼迫次或運(yùn)用其他的高檔技能前進(jìn)你練習(xí)的強(qiáng)度。

　　規(guī)矩3 改換視點(diǎn)

　　平板臥推對練習(xí)胸的中部十分有用，可是要想開展平衡的胸部也有必要會集練習(xí)胸的上部和下部。因而，下一個練習(xí)(對愈加高檔的健身者來說是下兩個練習(xí))應(yīng)該在可調(diào)理的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉要點(diǎn)練習(xí)上部胸肌。做上斜推舉時，凳子的視點(diǎn)要適當(dāng)?shù)?，由于抬起的越高，相對較弱的三角肌前頭起的效果越大。假如在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有焚燒感，那就標(biāo)明它們在上部胸肌之前先到達(dá)疲憊了。在這種狀況下，應(yīng)下降凳子的視點(diǎn)，會集練習(xí)上部胸肌。

　　反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，并且動作的起伏越小標(biāo)明能夠推舉的負(fù)重越大。在做這兩個練習(xí)時，必定要留意使身體恰益處于正確的方位，因而一個好的幫手不只能夠幫你撤走杠鈴插銷還能夠輔佐你做完最終幾回。

　　我簡直總是把杠鈴排在練習(xí)前期，現(xiàn)在我覺得假如開端做杠鈴?fù)婆e接下來做啞鈴?fù)婆e也是一個很不錯的辦法。啞鈴可提供一種不同的感覺，并且起伏規(guī)模要比杠鈴大的多;能夠進(jìn)一步下降負(fù)重，然后以相對的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因而須要要點(diǎn)留意平衡。用啞鈴能夠使身體兩邊得到平等的影響，有利于身體的協(xié)調(diào)開展。

　　用能夠完結(jié)8～10次的負(fù)重做三組。若是能做起10次之多，那便是負(fù)重不夠大;換句話說，若是不能單獨(dú)做起8次，就闡明負(fù)重過大。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)理。

　　規(guī)矩4 最終做器械推舉

　　我曾看到有的練習(xí)者把器械安排在練習(xí)的開端和最終。不要了解錯我的意思——器械的確是十分有用的，可是，在練習(xí)的開端應(yīng)做自在負(fù)重練習(xí)，由于這些練習(xí)能夠?qū)∪膺M(jìn)行最大的沖擊。當(dāng)開端疲憊時(對中高檔健身者來說或許是第三或第四個動作)，也便是做器械練習(xí)的時期了。

　　容易來說，運(yùn)用器械只需推舉就行了，不必像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。已然你的肌肉現(xiàn)已精疲力竭，到達(dá)肯定極限的負(fù)重也能夠定心推舉了，而不必憂慮負(fù)重會卡在上面或壓在自己身上。

　　器械的品種和品牌真是不計其數(shù)，只需運(yùn)用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包含多功能史密斯機(jī)。依據(jù)自己的高度和尺度調(diào)理器械，確保推舉時既舒暢又有力。你會發(fā)現(xiàn)器械能夠練習(xí)到胸的各個部分，上部、下部和中部。在前兩個練習(xí)中運(yùn)用從未用過的練習(xí)類型，也便是說，假如以杠鈴臥推開端，然后做上斜啞鈴?fù)婆e，那么就挑選練習(xí)下胸部的器械。這樣，就能夠從三個首要的平面練習(xí)胸部，可有用地打造出充分豐滿的胸部。做3個練習(xí)組，每組8～12次。

　　規(guī)矩5 將別離練習(xí)放在最終

　　到現(xiàn)在為止，應(yīng)該能感到胸部杰出的開展，也是你圓滿完結(jié)練習(xí)的時期了。這時，應(yīng)該將單關(guān)節(jié)動作加入到練習(xí)計劃中。盡管你還不能在別離練習(xí)時加載過大的負(fù)重，但要點(diǎn)要簡直全放在所練習(xí)的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的效果要最小化。

　　正確進(jìn)行胸部單關(guān)節(jié)練習(xí)的關(guān)鍵是在整組練習(xí)中肘部堅持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥練習(xí)時肘部應(yīng)該鎖住。在完結(jié)一切次數(shù)之前肘部都要堅持這一姿態(tài)。

　　胸部的別離動作能夠經(jīng)過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各式各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中心或躺在坐落拉力器中心的平凳上來完結(jié)。每組練習(xí)交流運(yùn)用不同的動作，這樣能夠繼續(xù)的從不同的視點(diǎn)來練習(xí)肌肉。假如或人占用了你想運(yùn)用的器械，那就做單關(guān)節(jié)胸部動作。

　　挑選1～2個別離練習(xí)來完結(jié)整個胸部練習(xí)，做3組，每組10～15次。做這些時要運(yùn)用相對較輕的負(fù)重，由于這樣不只肩關(guān)節(jié)到達(dá)了退讓狀況(雙臂能夠向后拉的盡量遠(yuǎn))，并且還能夠用高次數(shù)來影響肌肉。事實(shí)上，這是運(yùn)用高檔技能像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的最好機(jī)遇。除此之外，能夠削減組與組間的歇息時間來添加練習(xí)強(qiáng)度，在還沒有徹底康復(fù)時就開端下一組練習(xí)。

　　規(guī)矩6 每次練習(xí)都要有所改動

　　假如你已繼續(xù)練習(xí)了一兩個月，那么或許進(jìn)入了前進(jìn)渠道期，不論多么盡力都沒有多大的發(fā)展。處理停滯不前的辦法不是添加強(qiáng)度而是測驗(yàn)不同。在練習(xí)開端時不要總是做杠鈴臥推，偶然用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開端。當(dāng)改動練習(xí)計劃的初始動作時(但要堅持組數(shù)和次數(shù)不變)，也應(yīng)該改換一下兩個動作，這樣就不會重復(fù)相同的動作和器械。

　　以此種辦法改動練習(xí)能夠使練習(xí)的要點(diǎn)和感覺有所不同，這樣胸部就不會習(xí)氣某種影響，也不會呈現(xiàn)某個獨(dú)特部位落后的狀況。假如是力氣或肌肉練習(xí)呈現(xiàn)了渠道期，相似的改動一下練習(xí)也是最佳辦法。

　　這6個胸部練習(xí)規(guī)矩十分有用，假如運(yùn)用多種多樣的動作和次數(shù)規(guī)模，它還有助于打造力氣和肌肉塊。