時(shí)髦潮流、明星推重，“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新目標(biāo)，美腹也將成為考察一個(gè)女性是否喜愛(ài)自己身體乃至是否熱愛(ài)生活的目標(biāo)。“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美份額。因而，想讓腹部呈現(xiàn)“Y”，有必要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久而吃苦的健身操練。饑餓療法?只能具有干瘦;抽脂?暴露時(shí)會(huì)不忍目睹……真的，美麗沒(méi)有捷徑，練吧，您那!
“Y”目標(biāo)
“Y”形是腹外斜肌的形狀，經(jīng)過(guò)減脂使腰兩邊沒(méi)有贅肉，而肌肉操練讓腹外斜肌形狀顯著，一起，適宜的腹肪掩蓋在腹直肌(腹部中心)上，遮蓋了腹直肌操練后健康的線條，使腹部略顯圓潤(rùn)的突起。
“Y”操練關(guān)鍵
1.動(dòng)作速度要慢，并將注意力會(huì)集在腹部肌肉，領(lǐng)會(huì)肌肉縮短。
2.每周進(jìn)行3-5次腹肌操練，每次挑選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15-20次。動(dòng)作間可歇息1分鐘。
3.飯后一個(gè)半小時(shí)后操練或練完半個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為準(zhǔn)則，只進(jìn)行腹肌操練并不能具有誘人的腹部，有必要合作有氧運(yùn)動(dòng)。
健身房專業(yè)Y操練
1.懸垂舉腿
雙手捉住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，揉捏縮短腹肌的一起吸氣，然后放下雙腿擴(kuò)展腹肌。假如雙腿舉高的一起改變軀體，可將操練的要點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。
2.拉力器負(fù)重回身
將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手抓住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。堅(jiān)持臀部不動(dòng)，手臂伸直，滾動(dòng)腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時(shí)呼氣，復(fù)原時(shí)吸氣。
3.仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌操練板上，雙手抓住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部脫離板面。然后放下，但不要使腳觸及地上。用力時(shí)呼氣，復(fù)原時(shí)吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手抓住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部挨近。用力時(shí)呼氣，復(fù)原時(shí)吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手抓住拉力器的繩子結(jié)尾面部朝下，跪在墊子上，屈肘并堅(jiān)持不動(dòng)，使身體成弧形向下躬身軀體，縮短腹肌屈體時(shí)要堅(jiān)持腿部與地上筆直。
家中簡(jiǎn)易Y操練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均成90度角。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動(dòng)頭部。縮短腹肌拉起軀干，堅(jiān)持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關(guān)節(jié)脫離墊子。用力時(shí)呼氣，復(fù)原時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向后歪斜。含胸收腹，兩膝向胸部挨近，將雜志抬起。用力時(shí)呼氣，復(fù)原時(shí)吸氣。
3.輔佐回身
憑借轉(zhuǎn)椅和桌面進(jìn)行回身操練，合適在辦公室進(jìn)行。
4.控腹
屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空。堅(jiān)持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，堅(jiān)持20～60秒。
5.健身球坐姿
最容易的操練辦法，看電視時(shí)坐在健身球上，由于要堅(jiān)持平衡，腰腹肌肉始終堅(jiān)持收緊，到達(dá)操練意圖。
6.轉(zhuǎn)體仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊?？s短腹外斜肌，使上背部抬離地上，一起揉捏側(cè)腹部。用力時(shí)呼氣，復(fù)原時(shí)吸氣。
7.側(cè)抬髖部
屈肘90度，側(cè)臥在墊子上，堅(jiān)持身體在一條直線上，兩腳前后分隔?？s短腰部肌肉將髖部抬離地上。并堅(jiān)持20～60秒。
“Y”字訣竅
由于腹部脂肪最簡(jiǎn)單反彈，所以即便練好“Y”型后，怎么堅(jiān)持也是一項(xiàng)大工作。除了堅(jiān)持操練，請(qǐng)把下面幾個(gè)訣竅牢記在心。
1.買許多美觀的露臍裝，放在最顯眼的當(dāng)?shù)?，健身時(shí)穿兼顧操練服，自我鼓勵(lì)。
2.常常進(jìn)行腹式呼吸。
3.參與普拉提操練，經(jīng)過(guò)靜力操控，刻畫腰腹形狀。
4.跳拉丁舞、印巴風(fēng)情舞，刻畫最誘人的腹部。
5.現(xiàn)在在時(shí)髦美眉中盛行的喝醋減肥法，已被健身專業(yè)人士否定。醋盡管具有必定的脂肪分化效果，但在醫(yī)學(xué)上，酸性體質(zhì)也是癌癥的誘因。而肌肉操練后，體內(nèi)有許多酸性物質(zhì)，須要多吃蔬果、綠茶等堿性物質(zhì)來(lái)中和，不然會(huì)長(zhǎng)時(shí)刻疲憊、乏力。