操練項(xiàng)目力氣操練的操練項(xiàng)目能夠分紅蹲類、腿舉類、腿屈伸類、腿彎舉類、挺舉類和推拉類，其間前四類都是中心力氣項(xiàng)目。整體來說，力氣操練的操練項(xiàng)目都是環(huán)繞幾個(gè)功率最高的中心項(xiàng)目。而肌肉操練的操練項(xiàng)目是環(huán)繞身體的各部位規(guī)劃的，除了腿部操練借用了力氣操練的一些首要項(xiàng)目，大多數(shù)上肢操練項(xiàng)目都是力氣操練中沒有的。

　　操練打算的結(jié)構(gòu)力氣操練一般依照操練項(xiàng)目的大類安排操練，一般每天操練一類，但蹲類和腿舉類作為最重要的中心力氣項(xiàng)目遭到特別注重。而肌肉操練依照身體部位安排操練，一般每天操練1～2個(gè)部位。股四頭肌、背部等大肌群的操練時(shí)刻相對多些，肱二頭肌、三角肌等小肌群的操練時(shí)刻相對少些。

　　操練分量力氣操練著重極限分量法（壯漢運(yùn)動在外），以極限分量組作為有用組，因而大多數(shù)操練組選用1～3RM的分量。而肌肉操練最有用的分量是8～12RM，在這個(gè)分量下肌肉成長最快，這也是肌肉操練最常選用的分量。

　　操練組數(shù)力氣操練要在一次操練課中盡可能捉住悉數(shù)使力氣增加的時(shí)機(jī)。而一次操練課中人的力氣是呈波浪式崎嶇的，會呈現(xiàn)多個(gè)力氣頂峰。因而力氣操練一般組數(shù)較多，這是為了盡量捉住悉數(shù)的力氣頂峰，一起力氣操練每組次數(shù)較少，強(qiáng)度較低。肌肉操練的關(guān)鍵是讓肌肉到達(dá)泵感，一般組數(shù)比力氣操練少，但在部位上也有差異。一般股四頭肌、股二頭肌等下肢肌群耐力較強(qiáng)，組數(shù)較多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力較弱，組數(shù)較少。

　　每組次數(shù)力氣操練的一個(gè)重要原則是悉數(shù)為了極限分量組。在悉數(shù)極限分量組完結(jié)之前，悉數(shù)非極限分量組都不做到力竭，因而每組次數(shù)很少。悉數(shù)極限分量組完結(jié)之后，要做疲憊組用減重的方法將剩下的力氣潛力發(fā)掘出來，但這并不是操練課的要點(diǎn)。相對來說，肌肉操練的每組次數(shù)較多。各個(gè)部位比較，股四頭肌、背部等大肌群每組次數(shù)較少（8～12次），腹肌、小腿等小肌群每組次數(shù)較多（7～15次）。

　　組間歇息時(shí)刻力氣操練的方針是進(jìn)步極限力氣，原則是盡量捕捉力氣頂峰。組間歇息時(shí)刻太短，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)得不到充沛康復(fù)，力氣也不能康復(fù)到峰值。當(dāng)然組間歇息時(shí)刻太長會使肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)振奮程度下降，力氣也會下降。整體來說，力氣操練的組間歇息時(shí)刻較長。肌肉操練為了取得泵感，堅(jiān)持肌肉的嚴(yán)重，一般都要求組間歇息時(shí)刻較短。同一項(xiàng)目兩次操練課之間的歇息時(shí)刻力氣操練中，確認(rèn)同一項(xiàng)目兩次操練課之間的歇息時(shí)刻的標(biāo)準(zhǔn)是何時(shí)能取得力氣峰值。而肌肉操練確認(rèn)同一項(xiàng)目兩次操練課之間的歇息時(shí)刻的標(biāo)準(zhǔn)是方針肌群的康復(fù)狀況。相對來說，力氣操練同一項(xiàng)目兩次操練課之間的歇息時(shí)刻較短，許多大力士對重要項(xiàng)目，如深蹲和腿舉，乃至每天操練。而肌肉操練同一項(xiàng)目兩次操練課之間的歇息時(shí)刻較長，同一部位一般每周不超越3次，小腿和腹肌在外。

　　操練要點(diǎn)力氣操練特別著重中心力氣（尤其是股四頭肌力氣），由于它是全身力氣的首要組成部分，并且實(shí)用性最強(qiáng)。在操練中，中心力氣項(xiàng)目也遭到特別注重，一般在總操練量中占到60％～80％。而肌肉操練著重全身肌肉的勻稱性，對立關(guān)于某個(gè)單一部位的著重。但由于各部位在肌肉體積上距離很大，事實(shí)上體積較大的股四頭肌、背部、股二頭肌和胸部是操練上的要點(diǎn)，由于這些部位占有體積大，對視覺的沖擊力也大。