背部由四塊顯著不同的區(qū)域組成。這兒將給你怎么精確炮擊其間每一塊的辦法。背部肌肉并不是身體最大和最健壯的僅有部位，它是由一系列雜亂且相互連接的肌肉群組成。依據(jù)這一部位的特色，咱們把背部分紅四個首要區(qū)域：

　　1、上側(cè)和外側(cè)部分

　　2、下背闊肌

　　3、中背部

　　4、下背部

　　每一個區(qū)域都須要運用獨特的動作和炮擊視點來有針對性地進行影響，而且咱們將會給你每一個部位最好的兩個操練動作。經(jīng)過這個菜單，你能夠經(jīng)過挑選每個部位中的一個動作，從頭創(chuàng)立一套完好的操練打算，那么你必定能夠獲益頗豐?；蛟S假如你背部的某一區(qū)域現(xiàn)已顯著掉隊了，你能夠額定挑出一些動作來獨自操練這一部位。

　　別的，充沛地知道每一個背部動作首要影響的是哪一個區(qū)域，這有助于刻畫整個背部的概括（V字型的背部）、厚度和寬度。 留意：咱們這兒給我們列出的許多動作并不是孤立操練，但它們都能要點影響背部某一區(qū)域的肌肉組織。

　　區(qū)域1　上側(cè)/外側(cè)背闊肌

　　引體向上（寬握距）

　　·掌心朝前抓住橫杠。在動作的底部，徹底擴展并放松你的雙臂，以充沛拉抻你的背闊肌。

　　·當你向上拉起時，幻想著堅持你的雙肘在體側(cè)，縮短你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。

　　·盡或許地將自己拉得更高以充沛影響你的背闊肌。

　　·假如你不能做全程動作，能夠找一個教練幫助或運用一個有助力的引體向上器做這一操練。

　　方針主張

為了能夠在動作的底部真實地揉捏上側(cè)/外側(cè)背闊肌和大圓肌，當你的雙臂徹底擴展懸垂時，向一塊揉捏你的肩胛骨。

　　俯身杠鈴劃船（寬握距）

　　·不要站在平板或腳臺上來添加你的動作起伏；你很或許在動作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。假如你須要做大規(guī)模的動作起伏，那么運用較少的分量來使動作愈加規(guī)范，這遠比你站在平板上去盡力平衡自己的身體要好得多。

　　·運用一個略寬于肩的握距，這能夠讓你堅持雙肘指向體外，并盡或許高地向死后拉拽雙肘，在高峰處要盡力揉捏背部肌肉。

　　·在整個動作歷程中都要堅持膝關(guān)節(jié)曲折和背部的前傾視點。當你運用過大的分量時，你的身體很簡單抬離這個俯身方位，這會致使其他的肌肉群卷進運動之中。

　　方針主張

為了更多地影響你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。

　　區(qū)域2　下背闊肌

　　反握高位下拉

　　·掌心朝前抓住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距能夠讓你的雙肘盡或許地向后牽拉，最大極限地影響背部肌肉。

　　· 當你在最高點充沛擴展你的雙臂時，要堅持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個歷程中都要堅持挺胸和繃緊；這會會集更多的壓力在你的下背闊肌上。

　　·將你的雙肘盡或許地向下和向后拉拽，直到橫桿觸摸到你的上胸大肌停止。

　　方針主張

為了更多地影響下背闊肌，堅持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能取得一個更好的揉捏感。

　　直臂下拉

　　·掌心朝前抓住橫杠，向后移動脫離負重架滿足遠，在整個動作歷程中保證你的雙臂簡直伸直（你的肘部微彎）。

　　·雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠觸摸你的大腿上側(cè)。會集留意去感觸你背闊肌的運動；你的雙臂應該僅僅像杠桿相同運動。

　　·保證在整個動作歷程中只要你的肩關(guān)節(jié)參加運動。

　　方針主張

為了更多地影響你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰你的大腿時不要僅僅中止一下——事實上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中相同，并盡或許地揉捏你的背闊肌。

　　區(qū)域3　中背部肌肉

　　單臂啞鈴劃船

　　·從腰部向前歪斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

　　·堅持你的左腳平踏于地板上，左手抓住一只啞鈴。讓分量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充沛伸直。

　　·向你的臀部提拉啞玲，保證肘部挨近你的體側(cè)。

　　·堅持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡或許地向上拉。在極點，向一同揉捏你的肩胛骨，然后沿原途徑下放啞鈴。

　　·完結(jié)一只手的重復次數(shù)后，換另一只手進行。

　　方針主張

在動作的底部方位，將啞鈴從你的肩部略微向前移動一點；每次提拉和下放分量被視為一次完好的重復動作。

　　窄距坐姿

　　繩子劃船

　　·堅持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和堅持身體平衡。

　　·雖然你或許以為向前歪斜身體能增大運動規(guī)模，但是堅持你的軀干豎直會更多地炮擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

　　· 在整個動作歷程中，堅持你的下背部微拱。

　　·盡或許地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄觸摸到你的身體中部。

　　方針主張

堅持高峰縮短1－2秒，并盡力向一同揉捏你的肩胛骨以取得最大化的影響。

　　區(qū)域4　下背部肌肉

　　背屈伸

　　·當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前穿插或放在頭后（這會使動作愈加艱難）；作為替換，你也能夠在胸前抱住一個杠鈴片，以添加操練的強度。

　　·從腰部盡或許地向下漸漸俯身。

　　·縮短你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你現(xiàn)已抵達初始方位。不要運用一個爆發(fā)性的發(fā)力動作，并要避免將身體上抬過高；與一些人預期的正好相反，過伸你的背部并不是一個好主意。

　　方針主張

調(diào)整好背屈伸凳，以使你的髖部取得滿足的支撐。這會避免你髖部的運動，并把留意的焦點會集在你的下背部肌肉上。

　　史蒂夫硬拉

　　·史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉方式的首要區(qū)別是——史蒂夫硬拉時，橫杠下降得更深、更挨近地板，這一更大規(guī)模的動作會更多地作用于下背部肌肉。

　　·當你從腰部向前俯身時，向后牽拉你的臀部，并讓橫杠自在懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應該堅持筆挺。

　　·當你反抗重力下降分量時，要始終堅持你的下背部肌肉收緊。

　　·當你向上提拉分量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的極點，堅持身體直立，而不是向后歪斜。橫杠應逗留在你大腿的上方，暫停。

　　·當提舉你的軀干時，要會集留意力于運用你的下背部和臀部肌肉向上提拉分量上，而不是你的雙臂。

　　方針主張

　　與羅馬尼亞硬拉比較，史蒂夫硬拉答應你的下背部在動作的底端方位有細微的旋轉(zhuǎn)。

　　聚集背部寬度

　　打造你背部的操練打算

１、在你的操練打算中，每個操練都針對于你背部的某一區(qū)域。

　?。?、假如你要增大塊頭，那么在熱死后，做2－3組8－12次的操練；假如是為了力氣，做大分量、低重復次數(shù)（4－7次）的操練；假如你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕分量、高重復次數(shù)（15－25次）的操練。

　　一個打造背部肌肉圍度的操練打算，要把留意力會集在刻畫外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像下表中所列出的動作相同（不包括熱身組），對背部的每一個區(qū)域進行炮擊。每組之間歇息1－2分鐘。