曾幾何時，一說到健身房，咱們就會想起那種鋼鐵撞擊聲不絕于耳的當?shù)亍／偪竦木毩?xí)者們，用磨出繭子的雙手抓握杠鈴或啞鈴，對肱二頭肌或背部等他們當天的方針部位進行狂轟亂炸式的艱苦練習(xí)。當今，健身房里的器件變得越來越秀氣，啞鈴和杠鈴顯得有點老土，不再那么搶眼。咱們的練習(xí)都側(cè)重功能性，很少有人尋求高強度。彈力繩、踏板和健身球隨處可見，可是，用這些用具進行開展肌肉的健美練習(xí)，簡直便是浪費時刻。
假如用上面那些器械進行健美練習(xí)，簡直不行能激起肌肉的最大成長潛力。要開展高質(zhì)量的肌肉，其實很容易，你只須要讓它們遭到超負荷的練習(xí)，然后得到充沛的歇息和滋補。你能夠在不同的時刻練習(xí)所有的部位，可是，假如你要在同一次練習(xí)課內(nèi)練習(xí)所有的部位，就會大大阻止你的前進。假如在像健身球這樣一個不穩(wěn)定的物體上進行練習(xí)，那么就像進行一場注定要輸?shù)舻膽?zhàn)役。這和在安定支撐下進行的練習(xí)，肌肉遭到的影響會天壤之別。仍是把健身球之類的東西踢到有氧操房里邊去吧。健美運動員應(yīng)該繼續(xù)堅持應(yīng)該堅持的，健美初學(xué)者應(yīng)該突破時髦的迷霧而得到真實的輔導(dǎo)，這兩類人都應(yīng)該把“根底練習(xí)”真實擺到“根底”的方位。
為什么要注重根底練習(xí)
想想你最初為什么會開端健美練習(xí)，當然是為了增加肌肉，對吧！怎么做才干增加肌肉呢？答案是：通過日復(fù)一日的力氣練習(xí)，肌肉在超負荷的影響下，不斷增加。不論當今呈現(xiàn)了怎么高科技的練習(xí)理論，或許怎么雜亂的練習(xí)方法，肌肉增加的歷程永遠是那么容易：肌肉纖維在練習(xí)影響下產(chǎn)生微創(chuàng)和隨之而來的過量康復(fù)。假如你想實打?qū)嵉卦黾蛹∪鈮K，就不要遭到那些花里胡哨理論和練習(xí)方法的影響，必定要回到最根底的東西上來。分解練習(xí)打算，在歷史上造就了一輩又一輩的健美冠軍，今后還會如此。分解練習(xí)，通常是一個以一周為單位的練習(xí)打算，每次練習(xí)課側(cè)重練習(xí)某個或某幾個部位，一起給每個部位組織充沛的歇息時刻。一般來講，每組練習(xí)都要求練習(xí)者竭盡全力，到達力竭的狀況。留意，要以自在分量為中心，這樣能夠練習(xí)到你的軀干周邊的深層肌肉。
養(yǎng)分彌補準則
為了開展肌肉，你首先要做的是先用練習(xí)手法使肌肉纖維輕輕受傷，然后再讓它充沛康復(fù)。沒有任何人能夠在健身房里使肌肉增加，沒有任何人！假如有人能夠做到，那么那些建筑工人都會具有健美冠軍相同的體魄了。肌肉塊的增加，產(chǎn)生在健身房以外，產(chǎn)生在你進食、歇息和康復(fù)的整個歷程中。
健美運動員每天應(yīng)該吃5～6餐，而且以低脂肪的天然食物為主。確保每公斤體重攝入2克蛋白質(zhì)和4～6克復(fù)合碳水化合物。此外，通過容易烹調(diào)的蔬菜要多多益善。假如你無法從飲食中獲得充沛的養(yǎng)分來修正受損的肌纖維，就無法獲得最大的前進。
應(yīng)該正確看待運動補劑的作用，它們充其量僅僅有利的彌補，而無法替代天然食物。蛋白粉是個好東西，但最佳的食用時刻是運動前和運動后的必定時刻段內(nèi)，還有便是正餐之間。
合理組織你的健美練習(xí)
關(guān)于健美初學(xué)者，應(yīng)該怎么從全體上掌握健美練習(xí)的準則呢？許多冠軍都會告知他們對這個問題的真知灼見：多運用那些容易的和“笨”的練習(xí)方法。假如你仰慕健美運動員的體形，那你就像他們那樣練習(xí)好了，運用大分量，正確的姿態(tài)和適宜的速度側(cè)重進行根底練習(xí)，有朝一日你也能成為他們那樣。
不同練習(xí)水平的健美練習(xí)者，都應(yīng)該專注于他們的練習(xí)，而且清晰練習(xí)的意圖。而且，都應(yīng)該以根底練習(xí)（根本動作）作為練習(xí)的首要內(nèi)容。初學(xué)者及為了節(jié)省時刻的健身者，能夠選用表中的“3天分解練習(xí)”，這種練習(xí)打算以推和拉的組合為根底，而且有效地避免了同一部位的過度練習(xí)。跟著你的前進或許在時刻富余的狀況下，能夠選用“5天分解練習(xí)”，這種練習(xí)的特點是：每次練習(xí)課，要點練習(xí)一個部位；同一部位在相鄰兩次練習(xí)之間，至少間隔1～2天的充沛歇息歷程。
關(guān)于初學(xué)者，每個部位在一次練習(xí)課中不要超越9～12組，這樣不會使你的神經(jīng)系統(tǒng)過分疲憊。跟著練習(xí)水平的提高，你能夠逐步把組數(shù)增加到10～16組，次數(shù)從練習(xí)開端時的10～12次到練習(xí)課完結(jié)時的8～10次。組間的歇息時刻以呼吸康復(fù)正常為準，但也不要太久，大約1～3分鐘為宜。
關(guān)于分量的挑選，主張力所能及，不行一味尋求大分量。初學(xué)者往往為了運用更大的分量而使動作走形或引發(fā)受傷，這就因小失大了。
回到根底——杠鈴彎舉 掌心向前，雙手正握杠鈴，握距同肩寬。雙臂天然下垂，使杠鈴坐落大腿前面。背部堅持平直，收腹。沿圓弧線舉起杠鈴到最高點，稍停頃刻，原路回來開始姿態(tài)。在整個動作歷程中，上臂不要前后移動。
回到根底——臥推仰臥在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部觸摸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿天然分隔，雙腳平放在地板上。雙手虎口相對，滿握杠鈴桿（拇指繞過鈴桿），握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴坐落鎖骨正上方。沉肩，而且收緊肩胛骨。然后在充沛的操控下慢速下放杠鈴，使之在乳頭略下方輕觸胸部。隨即向上，而且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此刻肘部不完全伸直，肩胛骨繼續(xù)收緊。
回到根底——深蹲 將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架必定間隔。雙腳開立與肩同寬，背部筆挺，漸漸下蹲直到大腿與地上平行。然后動身站直，但不要確定膝蓋。
關(guān)于“中心練習(xí)”
早年間，“中心練習(xí)”這個詞，指的是在健美和力氣舉領(lǐng)域中的首要練習(xí)內(nèi)容，包含深蹲、臥推和硬拉。近些年，“中心練習(xí)”的詞義有了改變，專指針對脊柱周圍深層肌肉的練習(xí)，包含腹肌、腹外斜肌、下背部肌肉、臀屈肌等。有些人還以為，中心練習(xí)也應(yīng)該包含對臀部、大腿上部等部位的練習(xí)。其實，對這個詞自身過多地研討，沒有太大含義。
咱們想說的是，人們在走路、安坐或回身等日常工作和日子中，不論你是否認識到了，簡直隨時都會用到中心部位的肌肉。地球上具有最強中心肌肉的人，是那些力氣舉運動員、健美運動員和大力士運動員，他們并沒有故意地練習(xí)自己的中心肌肉，但是，全身肌肉在幾個容易的練習(xí)動作中簡直被練了個遍。
咱們并不是主張你不要進行專門的中心肌肉練習(xí)，而是說，要捉住要點，而且要清晰你在做什么，這樣做的作用是什么。假如你一起追逐兩只兔子，那你一只也抓不到。你不行能把腳放在不穩(wěn)定的健身球上做俯臥撐，仍然獲得胸肌的最佳練習(xí)作用。假如你想開展胸肌，就把其他不利因素掃除在外，專注練習(xí)胸肌。其他部位的練習(xí)，道理也是相同的。