我的增重經(jīng)歷：
首要，你要深信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳要素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)方針，然后經(jīng)過吃苦操練去到達(dá)它。請(qǐng)記住，假如你置疑自己，你就會(huì)失利。千萬不要給自己設(shè)妨礙。
第二步是艱苦操練，即進(jìn)行大分量的最根本的操練。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力氣操練，把全身的肌肉都調(diào)集起來。根本操練包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船操練。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
臂膀：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
不管哪個(gè)操練，都必須大分量、低次數(shù)，唯此肌肉才干添加。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開端用一組12次的操練熱身，然后再做6組，每組都要適宜加些分量，但要削減次數(shù)，最終兩組只能做一次。每組都要盡心竭力，即做最終一個(gè)動(dòng)作時(shí)要到達(dá)力竭(做不起來)。留意，每組添加的分量要適宜，即完結(jié)最終一個(gè)動(dòng)作時(shí)剛好感到力竭。再便是組與組之間的歇息要充沛。
這個(gè)階段不該過多留意肌肉線條。可用改換動(dòng)作的辦法打破某些肌肉阻滯不前的情況。例如，選用半蹲可加大負(fù)荷分量，然后加強(qiáng)對(duì)肌肉的影響，促進(jìn)肌肉添加。留意，操練時(shí)要有伙伴維護(hù)。
舉重也有用
我向你們引薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
操練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年青健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時(shí)期。(指操練量不變，間歇時(shí)刻縮短)對(duì)初練者來說，我以為做法剛好相反，使用1.5小時(shí)完結(jié)1小時(shí)應(yīng)完結(jié)的操練量，這樣在二組之間才干得到徹底康復(fù)。使你完結(jié)每次動(dòng)作都盡心竭力，不至由于耐力缺乏而完結(jié)不了大分量操練。
有些年青人過錯(cuò)地輿解了“大分量”這個(gè)概念。大分量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能成長，反而會(huì)大大添加受傷時(shí)機(jī)。分量是咱們?yōu)榈竭_(dá)意圖選用的手法，這個(gè)意圖便是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉成長，就必須用大分量操練。假如你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力氣，那么你以為這種借力操練會(huì)使肌肉添加，那便是自己騙自己。
借力操練確是一種有用的操練辦法，但要看用得是否妥當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)分量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)得到充沛的影響。假如用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)一無所獲。(所用分量是相對(duì)高檔健美運(yùn)動(dòng)員而言的)
不要操練過度
假如你想長肌肉，那就必定要留意不能過度操練。我開端練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超越二次。
要取得肌肉最大極限的添加，
每周每部分只能練二次。按韋德操練規(guī)律，你能夠在三天內(nèi)把全身一切的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有滿足的康復(fù)時(shí)刻。
我主張?jiān)诓倬氈胁粫r(shí)地“張狂”一點(diǎn)兒。從久遠(yuǎn)觀念看，按縝密的打算操練當(dāng)然有利，但時(shí)刻長了往往會(huì)使肌肉成長呈現(xiàn)阻滯狀況。此刻你只要打破常規(guī)，才干繼續(xù)前進(jìn)。
飲食的重要性
飲食關(guān)于長肌肉塊也非常重要。許多年青人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝很多牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能吸取必定的養(yǎng)分，剩余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，養(yǎng)分平衡。我一般早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉成長之需。(健康增肥網(wǎng)：)
這樣的食譜是肌肉成長的最佳供應(yīng)方法，但對(duì)肌肉線條沒有什么益處。假如你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，由于要減掉它們可不簡單。
小腿和腹肌
年青健美運(yùn)動(dòng)員常疏忽腹肌和小腿的操練。他們好像覺得這些部分的肌肉不太重要，橫豎將來還有時(shí)刻練。這種主意是過錯(cuò)的，在你的操練打算中必定要包括小腿和腹肌操練。
小腿三頭肌長得很慢，操練一開端就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。曾經(jīng)我的小腿肌也很差，直到有人點(diǎn)撥，我才注重小腿的操練。他對(duì)我說，一個(gè)200磅(91公斤)的人在漫步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅(136-182公斤)，因而，健美操練時(shí)只要用800-100磅(364-455公斤)的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)成長。其時(shí)我的提踵操練只要500磅(227公斤)。我進(jìn)行超重操練后，小腿肌公然長大了。肌肉便是這樣，假如要它長大，必須用大分量、強(qiáng)影響。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你必定能成為的健美運(yùn)動(dòng)員。但若要對(duì)肌肉精摹細(xì)琢，那肌肉塊就必須長足。也便是說，最壯的人不必定能在競賽中攫取冠軍，而假如塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資歷。
記住，大肌肉塊是同健壯的身體聯(lián)絡(luò)在一起的。要身體健壯，就得用大分量進(jìn)行吃苦的操練。這就奧妙，這便是規(guī)律。