假如你想畢其功于一役，一次過(guò)訓(xùn)練全身的肌肉，那么以下介紹的三個(gè)動(dòng)作將有很大幫忙。專家將它們稱為“世界上最好的全身訓(xùn)練”。

　　一、伊斯坦布爾8號(hào)

土耳其8號(hào)開(kāi)始動(dòng)作

　　土耳其人創(chuàng)造的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能訓(xùn)練身體8個(gè)肌肉，包含中心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。

　　伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很容易，一只手捉住一只啞鈴，背部著地躺在地上，伸直拿著啞鈴的手臂，堅(jiān)持這一姿態(tài)，然后站立起來(lái)?？祻?fù)開(kāi)始姿態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。

　　二、下蹲促腿連帶引體向上

下蹲促腿動(dòng)作解析

引體向上

　　在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地上，雙腳向后躍，變成俯臥撐開(kāi)始姿態(tài)，然后雙腿向前躍，康復(fù)蹲坐姿態(tài)，雙手仍放在地上。站直，跳起捉住單杠，做一個(gè)引體向上。

　　這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠訓(xùn)練全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

　　三、爆發(fā)式坐立

爆發(fā)式坐立　　背部躺于地上，膝蓋曲折90度，雙腳平放于地。能夠讓一個(gè)伙伴悄悄站在你腳上，或許放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為開(kāi)始，動(dòng)用腰腹和腿腳的力氣，站動(dòng)身來(lái)，與幫忙你的伙伴面對(duì)面。然后康復(fù)開(kāi)始姿態(tài)，并重復(fù)上述動(dòng)作。

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