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　　 　　熱身練習(xí)(第1—3周)

　　1.觸膝卷體

　　練習(xí)部位：熱身動(dòng)作，焚燒腹部脂肪

　　站直挺身，挑選你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿穿插抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋挨近，然后漸漸回來(lái)。

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)：屢次重復(fù)，直到身體很多出汗停止。

　　小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

　　2.球上仰臥起坐

　　練習(xí)部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳翻開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，漸漸落回。

　　練習(xí)打算：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間歇息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬視點(diǎn)不要太大，避免形成勞損。

　　復(fù)合練習(xí)(第4—6周)

　　1.下斜仰臥起坐

　　練習(xí)部位：上腹

　　坐鄙人斜45度或視點(diǎn)更大的斜板上，保證兩腳在輥墊下，悄悄將兩手置于頭后，漸漸向后躺下不要讓肩部與下斜板有一點(diǎn)點(diǎn)觸摸，然后，腹肌縮短用力，使上體盡量上抬，抵達(dá)最高點(diǎn)腹肌縮短用力并操控，稍停，再以腹肌的張力操控并復(fù)原。

　　練習(xí)打算：5次為一組，共做3組，每組之間歇息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力氣會(huì)集在上腹肌上。

　　2.仰臥舉腿

　　練習(xí)部位：下腹

　　身體平躺地上，雙手平展于身體兩邊，用于安穩(wěn)身體，雙腳兼并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量挨近胸部，然后漸漸回到起始點(diǎn)。

　　練習(xí)打算：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)組成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

　　3.直腿上舉

　　練習(xí)部位：復(fù)合動(dòng)作，練習(xí)上腹及下腹

　　身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后邊，雙腳兼并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋輕輕曲折不能徹底打直，此刻身體約成75度，然后漸漸放下。

　　練習(xí)次數(shù)：15~20次，歇息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

　　小提示：動(dòng)作中腳跟一向不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

　　強(qiáng)化練習(xí)(第7—9周)

　　1.立姿卷腹

　　練習(xí)部位：復(fù)合動(dòng)作，練習(xí)上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下曲折到最遠(yuǎn)處，然后漸漸將腹部、背部一同回收。

　　練習(xí)打算：重復(fù)15~20次，中心不歇息。

　　小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全賴腹肌的力氣?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。

　　2.單臂側(cè)提拉

　　練習(xí)部位：腹斜肌

　　挑選你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳翻開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂捧首，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力氣帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作中止，換另一邊進(jìn)行。

　　練習(xí)打算：重復(fù)10次，中心不歇息。

　　小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要搖擺，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　練習(xí)部位： 復(fù)合動(dòng)作，練習(xí)上腹及下腹

　　雙手緊握杠鈴，身體筆直翻開(kāi)，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后穿插，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量接近腹部，然后漸漸回到始點(diǎn)，腳不碰地。

　　練習(xí)打算：6~8次為一組，歇息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。

　　小提示：雙腿屈膝的視點(diǎn)越大動(dòng)作越難。

　?。ㄘ?zé)任編輯：張小鳳）