問：我想添加胸肌的塊頭，但作用總是欠好。應該怎樣做才干把胸肌練大?你有什么好的主張嗎?

　　答：在我健美生計的前期，胸肌是我的弱項。在那時，我假如一味地用最大分量去猛練胸肌，也僅僅浪費時間。我體系全面地剖析了這個問題，最終發(fā)現(xiàn)了三、四個最有用的操練辦法。由于胸肌是一個比較廣大的肌群，只要胸肌的各個部分都得到了操練，整個胸肌才干得到全面的開展。

　　為了協(xié)助你有用地增加胸肌塊頭，我在這兒詳細介紹幾個高效的操練，包含臥推類操練和飛鳥類操練。

　　艱難之1：上胸肌

　　操練辦法：上斜杠鈴臥推

　　我對平板臥推歷來都沒有愛好，由于平板臥推會過多地影響三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地操練上胸部肌肉。

　　把斜板的視點設置在30度，才干更好地影響胸肌。大于30度，就會使分量過多地作用在三角肌前束上。

　　先用較小的分量做一組20次的熱身組，然后竭盡全力做3組正式的操練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意操控速度，以緩慢而安穩(wěn)為佳。最高點要到達肘關節(jié)確定的方位，但不要逗留。也便是說，當舉到最高點時，就立行將杠鈴下放，堅持動作的流通。

　　艱難之2：胸肌內(nèi)側(cè)

　　操練辦法：坐姿器械夾胸

　　這個操練作為一個多關節(jié)參加的復合動作，能夠有用地增加肌肉塊，并且與杠鈴臥推有許多相似之處。但這個視點共同的操練(在動作的最終，雙手接近)，能夠使胸肌得到更好地縮短(要點操練胸肌內(nèi)側(cè))。器械操練比自在分量操練愈加安全和安穩(wěn)，不須要操控杠鈴的平衡。在推出分量時，能夠感覺到肌肉的縮短和發(fā)生的酸痛。

　　這個動作我一般只做一組大分量的操練，全程動作6～8次，加上一兩次借力。我主張你做3組。假如你的健身房沒有重錘系列力氣器械，也能夠找其他相似的器械替代。

　　艱難之3：胸肌外側(cè)

　　操練辦法：啞鈴飛鳥

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是開展胸肌外側(cè)最好的操練。外側(cè)胸肌的寬度和厚度關于整個胸肌來說非常重要。為了獲得最佳的操練作用，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充沛拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，由于啞鈴在最高點時，不能給胸肌供給有用的阻力。

　　為了得到最佳操練作用和安全起見，主張你用緩慢的辦法完結(jié)啞鈴飛鳥操練。做3組，每組運用最大分量做6～8次。

　　特別闡明

　　我這兒介紹的操練辦法，不光彌補了我前期健美生計時留下的單薄部位，并且推動了我的胸肌向更完美的方向開展。

　　或許你以為健美“艱難戶”和工作健美選手有著實質(zhì)的差異，其實他們有許多相同之處。他們的方針永遠都是最快地練就肌肉的塊頭和質(zhì)量，這便是我給你的主張，就看你怎樣做了。

　　多里安·耶茨為健美“艱難戶”開的運動辦法

　　操練 　　　　　　組數(shù) 次數(shù)

　　上斜杠鈴臥推 　3﹡ 　　6～8

　　坐姿器械夾胸 　3 6～8

　　平板啞鈴飛鳥或上斜啞鈴飛鳥　3 6～8

　　*先用較小的分量做一組20次的上斜杠鈴臥推作為熱身。