本文推介此法，一為豐厚操練的辦法系統(tǒng)，二為標準日常的動作技能，還為鼓舞練有初成者著實體會一下此操練法異樣的影響感觸與成效，并養(yǎng)成在適宜機遇嫻熟選用此法的才干。

　　反重力操練法也叫讓步性操練法。它是指在試舉至高峰后的回落復原階段用力反抗住器械的重力效果.使肌肉在戰(zhàn)勝重力的緩慢讓步歷程中遭到最大極限影響的一種操練辦法。此法能充沛而歸納地操練方針肌群及其拮抗肌群，使其到達“飽滿、堅實”的“爆脹”感，完結高效操練，嚴格地講，反重力操練法應歸于動作技能辦法的一種，便是說，在操練方針確認后，在課程打算中堅持或適宜調整一下動作操練次第就可以施行這一操練法了。

　　反重力操練法的理論根據(jù)是運動解剖學中肌肉作業(yè)類型的離心作業(yè)原理，或許說肌肉離心作業(yè)辦法便是反重力操練肌肉作業(yè)的首要辦法。肌肉離心作業(yè)是指肌肉在向心作業(yè)階段戰(zhàn)勝器械分量，完結高峰縮短后，仍堅持嚴重受力狀況，逐步讓步，進行有意識的負重擴展活動，直至回到開始方位的一種運動辦法，在此歷程中肌肉會逐步變得較長。較細、較硬。因為這種活動辦法是以極限的肌肉力氣對立重力，動作緩慢，相關肌群處于強迫性被拉緊狀況，因而它會形成更多。更激烈的肌肉和結締組織損害，撕裂及肌肉痙攣等健美操練后效應。它除了能加大肌肉發(fā)達力度，增強肌肉結締組織。加深肌肉影響深度。全面進步肌肉質量及較快增強人體作業(yè)才干和膂力外，首要是用于改善肌肉的薄弱環(huán)節(jié)，杰出肌肉棱角和線條.肌肉這種縮短辦法會帶來更多的痛苦，乃至損害，因而，有理論以為除了在獨特狀況下，如讓原封不動的肌體反響起點波濤，體會操練后肌肉呈現(xiàn)的推遲性酸痛而取得心理上的滿足感外，一般不發(fā)起多用。但是，從另一個視點來講，健美操練的功率不便是從發(fā)動更多的肌纖維承受負荷影響，使之受創(chuàng)，以發(fā)生較大的操練后反響，完結過量康復等方面表現(xiàn)出來的嗎?何況，在確保安全的前提下，操練便是一種把不舒服應練成習慣、把不能變成或許的活動。因而，作為一種新異影響要素，反重力操練法則是一種效果顯著、值得推介的操練辦法。

　　反重力操練法的運用一般分為兩個層次，一是表現(xiàn)現(xiàn)代健美操練發(fā)起的“快縮短。慢擴展”的根本節(jié)奏，即試舉動作上舉歷程約用2～3秒，復原歷程約用4～6秒。這已是得到認可的技能慣例的標準要求，不用贅言：二是作為一種專門操練辦法加以運用，它可在要點增進肌肉線條時段及賽前操練時段運用，或許在操練呈現(xiàn)渠道期或粘滯期時選用。大都狀況下，打破渠道期或改善身體薄弱環(huán)節(jié)時，可在一個課程打算中組織1～2個須要加強的部位或幾個要點動作遵循該法，此刻動作的復原讓步歷程要求為6～8秒，具體做法有兩種，一種是將動作復原歷程作為自動操練歷程另一種是用慣例節(jié)奏做8RM/8次后，將分量加至6RM，在外力或憑借身體的協(xié)同力把分量舉至高峰方位，此后進行“反重力操練”，為了準備競賽和杰出肌肉線條，一般可結合賽前操練的要求將離心縮短時刻延長到8～10秒，乃至10～15秒。這種做法也可遵循就任何須要著重的身體部位和動作組次中，它有助于進步對身體各部位隨意操控的才干，須要提示的是，選用反重力法操練的部位必須有杰出的“襯托”，即在施用反重力操練前該部位應有慣例操練作為預熱，然后才干有距離或無距離地進行操練。

　　操練提示1，表內反重力操練的具體做法一般有以下幾種：①預先選用正常的動作節(jié)奏做幾回動作，然后稍加分量以不規(guī)則的辦法(如惜力)將器械舉到位，再以讓步性肌肉用力辦法將動作復原至準備姿態(tài)。例如彎舉，先用8～12RM負荷做6～8次試舉，然后用6～8RM負荷，借用腰背及搖晃力氣將器械舉至大小臂夾角小于50度，再以肱二頭肌及肱三頭肌的協(xié)同力氣做讓步性復原動作，重復4～6次，②當選用的負荷分量超越自己最大負荷時(不得超出20%)，由伙伴幫忙將分量舉到極點方位，然后用自己的肌力緩慢擴展復原，一組做4～6次，最好不超越3組，該辦法一周練1次即可。②操練四肢肌肉時，先用雙臂或雙腿完結向心作業(yè)，然后以單臂或單腿完結反重力離心縮短操練。比方，做雙臂單啞鈴頭后臂屈伸時，用雙臂將啞鈴上舉至臂伸直，收緊肱三頭肌1秒后，再用單臂肱三頭肌讓步性擴展，輔之以肱二頭肌力完結反重力操練等。2.每個動作的第一組發(fā)起用輕分量、多次數(shù)進行方針肌預熱。3.表1打算的組間間歇為60～90秒，表2為30～60秒。4.反重力操練頻率不宜過高，不然易引起過度疲憊和運動損害，獨自運用也不宜過多，一般應與其他操練辦法替換或結合運用。5.選用反重力操練法根據(jù)的中心是天性法。