背肌興旺會給人健壯的感覺，且是保持規(guī)范身形非常重要的肌肉群，假如背肌力氣不行的人，通常會彎腰駝背，持久下來不只有礙體型發(fā)育，還會壓榨到肺部等內(nèi)臟器官，并形成脊椎不正當(dāng)曲折，因而，怎么增強背肌力氣便顯得適當(dāng)重要。

　　介紹了幾款運動操練辦法，讓你在輕松無擔(dān)負的情況下，能有用添加背肌的操練，完美刻畫你的規(guī)范身形!

　　示范動作一：坐姿寬握下拉

　　器械稱號：高位下拉器

　　動作方法：雙手略寬于肩，擋板壓住大腿根部，盡可能使杠桿垂直于背闊肌，挺胸、昂首、收腹，雙肩下壓，下拉杠桿，垂直于鎖骨并低于下顎，上放時關(guān)節(jié)微曲，大臂放直。

　　留意事項：

　　1、操練時留意呼吸，用力時呼氣，操控時吸氣。

　　2、操練前要充沛熱身。

　　3、操練要按部就班，力氣要從輕到重，動作要規(guī)范，切勿尋求分量。

　　4、組間歇息時間應(yīng)該在40秒到1分鐘。

　　5、力氣接受最大分量的75%分量，做12個為一組。

　　示范動作二：坐姿反手劃船

　　器械稱號：坐姿劃船機

　　動作方法：雙腳踩住踏板，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背筆挺。挺胸、昂首、收腹，反手握杠桿后收肩帶，拉杠桿以水平方向一肚臍挨近。兩肘以兩肋向后收緊，兩肩胛骨向脊柱中心揉捏，雙手順勢回來原位。

　　留意事項：

　　1、坐姿間隔依據(jù)身高腿長而定。

　　2、運動線路要水平，切勿端肩。

　　3、坐穩(wěn)，上身不要來回搖擺。

　　4、操練時留意呼吸，用力時呼氣，回來時吸氣。

　　示范動作三：坐姿對握下拉

　　器械稱號：高位下拉器

　　動作方法：雙手握緊握把，擋板壓住大腿根部，上體略向后傾，挺胸、昂首、收腹，兩肩下壓，下拉握把，至胸口，兩肘向身體兩側(cè)后收，順勢回來原位。

　　留意事項：

　　1、身體不要前后搖擺。

　　2、體會發(fā)力點，為背部而非腰部。

　　3、回來時動作要慢，操控肌肉。

　　4、操練時留意呼吸，用力時呼氣，回來時吸氣。

　　溫馨提示：

　　1、操練前要充沛熱身。

　　2、再進行任何操練時留意呼吸，用力時呼氣，操控讓步時吸氣。

　　3、操練要按部就班，力氣要從輕到重，動作要規(guī)范，切勿尋求分量。

　　4、組間歇息時間應(yīng)該在40秒到1分鐘。

　　5、力氣接受最大分量的75%分量，做12個為一組。