基本上每個在健身房汗流浹背的家伙都知道上斜練習(xí)是針對于胸大肌上部的強化動作，一起，相對于平板的器械而言，用上斜的器械開端練習(xí)的人一般都會比較少。

　　咱們今日所要介紹的練習(xí)打算是以史密斯機上斜推舉開端，選用大分量多組數(shù)少次數(shù)的辦法;然后，咱們選用一些啞鈴的練習(xí)來給肌肉纖維更大強度的影響，一起，也能夠使更多的肌纖維參加到練習(xí)中來，培育肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，這個時期咱們就要用輕、中分量屢次數(shù)來鑄造肌肉。

　　最終，用繩子飛鳥來完結(jié)，這個時期就選用很小的分量和更多的次數(shù)來給肌肉重復(fù)充血，最好能到達這一個星期內(nèi)每次縮短胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。依照咱們的打算，等你完結(jié)一天練習(xí)的時期，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒摸到呢。

　　1.史密斯機上斜推舉

　　組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組練習(xí)，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8

　　練習(xí)預(yù)備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的方位。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或許以腳尖點地來借力，這樣很簡單受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指盤繞的握法能夠增大安全系數(shù)，避免杠鈴掉落，記住，咱們練習(xí)的時期，安滿是第一位的。開端發(fā)力的時期雙臂是曲折的，杠鈴桿應(yīng)該處于你胸大肌上部的方位。

　　動作方法：將杠鈴緩慢下放至胸部的方位，并作時間短的逗留，但是，咱們所說的逗留可不是指讓杠鈴觸摸到你的身體，你要自己用力操控住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也便是肘關(guān)節(jié)簡直要挨近鎖死的時期，假如你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的分量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住方法，如此重復(fù)。

　　2.上斜啞鈴?fù)婆e

　　組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次

　　練習(xí)預(yù)備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要徹底貼緊地上，手持一對啞鈴，置于與肩水平的方位。

　　動作方法：將啞鈴?fù)破鹬梁喼币嗷ビ|摸的方位，作時間短逗留，進行高峰縮短，然后緩慢下落到初始方位，留意動作的全程要操控好啞鈴，不要貪心過火的分量然后影響了練習(xí)作用。

　　3.上斜繩子飛鳥

　　組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次

　　練習(xí)預(yù)備：手持D形手柄，選用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要徹底貼緊地上，頭和背部要徹底靠在斜板上。

　　動作方法：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動作以繩子帶動分量將D形手柄對聚于胸前，作時間短逗留，高峰縮短，緩慢下落，全程發(fā)力，操控運動軌道，在雙臂與膀子在同一水平線的時期逗留在最低點，然后再發(fā)力至高峰，如此循環(huán)。