股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男人都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、美麗、有型呢?有必要選用不同的動作、不同的器械進行標準的操練。

　　●杠鈴頸后深蹲

　　要害開展股四頭肌內(nèi)側(cè)，選用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的挑選。

　　動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，堅持杠鈴平衡。頭部堅持正派，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開端姿態(tài)。

　　要害：下蹲時大腿低于水平面很要害，尤其是初學(xué)者，否則會借力做伸腿動作。假如開端時蹲得不行低，今后添加分量時就簡單受傷。

　　兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更會集，操練更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，避免身體其他部位借力過多。

　　下蹲時膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不該成一條直線，就是說杠鈴的運動軌道要與人體的縱軸共同，垂直于地上，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛一直平視前方，避免彎腰或杠鈴重心過于前傾。

　　●杠鈴前深蹲

　　開展股四頭肌外側(cè)的最佳挑選。

　　動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手穿插(護)杠鈴。

　　要害：選用平行窄站位，兩腳距離與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充沛縮短和擴展，意圖是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。

　　若股四頭肌中上部不行興旺，則可選用大分量做“前半蹲”或“后半蹲”操練，但有必要用平行窄站位。