超級健美明星施瓦辛格、桑貝迪都偏心這個動作。仰臥直臂上拉既可 作為正式操練前的熱身運動，也可用大分量作為正式操練動作。 下面介紹一些做法及技能關鍵，供你參閱：

　　橫臥在長凳上，身體與板凳呈十字穿插，上背放在凳上，肩于凳邊其 平，頭及下半身懸于凳外。雙腳平放在地上，以堅持身體平穩(wěn)。兩臂 向后伸直叫操練伙伴把一個中等啞鈴放在你的手上。

　　啞鈴的分量適當 于你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所運用的分量 做動作時手不用緊握啞鈴，只需用手掌內側撐住啞鈴的上半部分即可。 臂膀略微曲折，以便把壓力從肘關節(jié)上轉移開。

　　做動作之前先深吸一 口氣，以擴展胸廓，然后將啞鈴漸漸的放下，啞鈴放下的一起身體要 固定住以使胸廓擴張，進步軀干肌群的張力。最好找一個伙伴幫你壓 住雙腿，以保證啞鈴下降到最低時臀部的高度低于長凳的高度。這樣 才更有安全感。

　　動作中肱三頭肌的用力是不可避免的，但你應盡量使 用軀干的力氣，而不是手臂的力氣把啞鈴提起來。假如你身邊沒有啞 鈴可用杠鈴替代，兩手的握距應窄一些。關于那些不熟悉這個動作的 健美運動員來說，主張你用中等分量來進行適應性操練，以便更好地 把握方法，然后在不斷添加負分量。

　　不久你就會發(fā)現(xiàn)這是一個極好的 上身操練動作，使你的軀干更具有勻稱性和完整性。