無氧運(yùn)動(dòng)作用：增肌、增力等。 常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、拋擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力練習(xí)等。

　　無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)期，并且疲憊消除的時(shí)刻也慢。

　　無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量十分低。因?yàn)樗俣冗^快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及通過氧氣分化，而不得不依托“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)發(fā)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲憊而不能耐久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸短促。

　　肌肉康復(fù)期為48-72小時(shí)，因此在肌肉沒有徹底康復(fù)之前再持續(xù)練習(xí)同一塊肌肉是沒有作用的，相反會(huì)影響練習(xí)作用。一般在大肌肉練習(xí)的一起有小肌肉的參加運(yùn)動(dòng)，這樣的狀況下，只要把參加運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天練習(xí)作用是最好的。

　　組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3-4組、6-10次、3-4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2-3組、8-12次、2-3個(gè)動(dòng)作。 大肌肉包含：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。練習(xí)初期要適宜減輕分量、加大數(shù)量。

　　每組練習(xí)的次數(shù)是指：一次性能夠完結(jié)的數(shù)量，比方你一口氣能夠做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8-12個(gè)，那么就須要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。

　　每做一組距離歇息60-90秒，換動(dòng)作練習(xí)距離歇息2-3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45-60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前須要熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15-30分鐘之內(nèi)及時(shí)彌補(bǔ)100克食物(1個(gè)脫脂面包、1-2個(gè)雞蛋白)。

　　練習(xí)打算： 1、胸肌、三頭肌 2、背闊肌、二頭肌、小臂肌 3、三角肌、斜方肌、腹肌 4、腿部 無氧運(yùn)動(dòng)一周練習(xí)3-4次為宜。