一、兩手間隔改變：雙手略寬(或略窄)于膀子，肘部翻開與地上平行。只需不是雙手和肩寬持平，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)進(jìn)步。略寬于膀子間隔的辦法，更偏重于操練臂力、肩部肌肉的力氣;略窄于膀子間隔的辦法，則偏重于操練胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、辦法、腳法改變：辦法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種方法，從方向上又能夠分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿態(tài)。全掌撐，便是用全手掌撐地;拳撐，便是用握拳的方法撐地;指撐，便是用手指榜首關(guān)節(jié)撐地的辦法。指撐所須要的力氣大，難度也最高。腳法，能夠分為兩腳并攏和開立兩種方法，還能夠分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體歪斜的姿態(tài)改變：高姿俯臥撐，在做操練時(shí)，操練者的身體是腳低手高，四肢不在同一個(gè)水平面上。這種姿態(tài)合適初學(xué)者、力氣不大的人。中姿俯臥撐，操練者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，合適一般操練人群。低姿俯臥撐，在操練時(shí)，操練者的身體是腳高、手低，腳能夠放在矮凳、床沿上手部撐地，四肢不在同一平面。這個(gè)姿態(tài)會(huì)將全身的分量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　四、操練頻率改變：能夠快慢結(jié)合，操練中先快做幾回，再慢做幾回;也能夠守時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)估算操練的次數(shù);還能夠單純計(jì)數(shù)，操練者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的改變能更好地影響肌肉成長(zhǎng)，穿插運(yùn)用它們，操練中就不易感到疲憊了。

　　窄距俯臥撐操練臂力。寬距俯臥撐操練胸大肌。經(jīng)過(guò)動(dòng)作的改變能夠得到一下8種操練方法。

　　一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂打開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方法首要操練的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式。動(dòng)作與上同，僅僅雙手距離較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方法操練的是臂力，并且能添加手腕的力氣和拳的硬度。操練時(shí)應(yīng)留意，所選的支撐地上能夠先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，避免扭傷。

　　三、鐵牛犁地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂打開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，一起腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完結(jié)。斜前斜后的動(dòng)作重復(fù)做即可。這種操練首要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力氣。

　　四、手指功法。首要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方法相同。跟著力氣添加，著地的手指能夠順次遞減。該方法首要操練指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)留意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力氣，能夠先讓手指頂著墻面操練，身體斜撐。待指力漸漸增強(qiáng)后，再逐步放到水平地上來(lái)練，以防手指受傷。

　　五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地上，雙腳穿插斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上擴(kuò)展，雙臂呈十字形，把握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，好像盤臥的鯉魚，然后康復(fù)原式，再重復(fù)下?lián)?。該方法首要操練三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力氣。操練時(shí)若力氣不行能夠先挑選較軟的地上，臂部的力氣要用足。

　　六、倒豎式。初練者可依靠墻面倒豎，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂曲折，做屈臂下按。后期，腳能夠脫離墻面來(lái)做俯臥撐。該方法首要操練頸部和臂部的力氣。操練時(shí)留意把握身體平衡。

　　七、負(fù)重操練。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，僅僅在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力氣增強(qiáng)、身體動(dòng)作和諧后，重物的分量可順次遞加。

　　八、單掌或單拳操練。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手替換撐地。該方法首要操練單臂力氣。若臂力不行，開始時(shí)可先在斜坡上操練，跟著力氣增強(qiáng)，逐步舉高腳的支撐點(diǎn)，最終可單掌或單拳乃至一個(gè)手指支撐，身體倒豎。操練時(shí)要按部就班。