要想添加肌肉，有必要先添加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠供給許多日常飲食中所缺少的養(yǎng)分成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實(shí)上，大部分健美運(yùn)動(dòng)員都知道蔬菜在飲食中占有重要位置，可是由于各種原因，他們中的許多人在實(shí)踐使用中，蔬菜的食用量仍然大大缺乏。首要，健美運(yùn)動(dòng)員只對(duì)蛋白質(zhì)十分重視，以至于其他養(yǎng)分成分都忽視了。一旦訓(xùn)練者依照要求每天每磅體重?cái)z入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的雜亂碳水化合物，他很難再吃下其他東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來(lái)相對(duì)比較費(fèi)事，使得訓(xùn)練者經(jīng)常忽視它們，還自我安慰吃的現(xiàn)已滿意好了。
咱們的最新結(jié)論是：假如你想到達(dá)最佳的健康水平，并在訓(xùn)練中取得最大前進(jìn)，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于進(jìn)步免疫系統(tǒng)功用，改進(jìn)消化，以及安穩(wěn)體內(nèi)的能量水平，一切這些益處都在身體的康復(fù)和成長(zhǎng)中扮演著重要的人物。
從蔬菜中取得纖維素
一切蔬菜簡(jiǎn)直都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美有必要養(yǎng)分素。它不會(huì)給身體帶來(lái)額定的卡路里，而且對(duì)肌肉成長(zhǎng)有著很大益處。它的效果體現(xiàn)在兩個(gè)方面。首要，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平堅(jiān)持在必定程度。假如血糖水平不安穩(wěn)，身體就會(huì)釋放出很多的皮質(zhì)激素，這是一種推陳出新激素，不只會(huì)分化肌肉，還會(huì)添加康復(fù)的難度。其次，纖維素能協(xié)助氨基酸的吸收。它能堅(jiān)持腸壁的清潔并進(jìn)步工作效率。一同這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中取得維生素和礦物質(zhì)
每個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練的健美運(yùn)動(dòng)員，都須要攝入很多的維生素和礦物質(zhì)。惋惜的是，許多人信任，單純依托復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿意身體的需求。這些補(bǔ)劑的確有必定效果，可是它們無(wú)法替代天然食物在整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的根底位置。你須要彌補(bǔ)滿意的蔬菜，它們中所含有的雜亂成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些雜亂成分還能促進(jìn)肉類(lèi)、谷類(lèi)，乃至運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。健美養(yǎng)分并不僅僅幾個(gè)容易的數(shù)字，并不是容易的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的養(yǎng)分打算不會(huì)把目光單純地盯在首要養(yǎng)分成分上。在進(jìn)一步進(jìn)步肌肉康復(fù)和成長(zhǎng)狀況時(shí)，一些非有必要的成分能夠發(fā)揮意想不到的效果。
從蔬菜中取得其他益處
最新的科學(xué)研究證明：蔬菜中含有西紅柿紅素、植物素、抗氧化劑、類(lèi)胡蘿卜素，以及對(duì)包含免疫支撐在內(nèi)的、很多推陳出新歷程有重要效果的含硫化合物。肌肉的康復(fù)，離不開(kāi)免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支撐。假如免疫功用減退，不光康復(fù)會(huì)受到影響，肌肉成長(zhǎng)也會(huì)緩慢下來(lái)，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也杯水車(chē)薪。所以，為了已知的和不知道的原因，你都要足量彌補(bǔ)蔬菜。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動(dòng)員只吃一兩種蔬菜上，一般不是菠菜便是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多，可是假如進(jìn)一步添加品種，效果會(huì)更好。把一切你喜愛(ài)的蔬菜品種、乃至一些你了解不多的蔬菜品種都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種色彩的)、菠菜和南瓜。
有必要滿意最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，能夠?qū)⒖偭糠譃槿D或許更多。將蔬菜和肉類(lèi)一同調(diào)配是個(gè)好主意。
舉個(gè)比如，你能夠先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最終換成綠豆芽。提早在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也能夠?qū)追N不同的蔬菜混在一同食用，或許買(mǎi)預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于削減烹調(diào)的時(shí)刻，而且添加蔬菜的品種。
讓蔬菜協(xié)助你塑形
假如你正在約束飲食，削減卡路里的攝入量的一同還要吃下滿意的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此時(shí)期，將蔬菜食用量進(jìn)步到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度削減的時(shí)期，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會(huì)受到影響，這時(shí)，低脂的蔬菜能處理你的當(dāng)務(wù)之急。它們能革除你的饑餓感，避免你操控不住自己去吃那些不應(yīng)吃的食物。
讓蔬菜促進(jìn)訓(xùn)練
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素效果。這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員十分有用，由于低雌激素水平有助于削減身體脂肪和水分潴留，進(jìn)步睪丸酮水平。因此在日常訓(xùn)練時(shí)，要有規(guī)則地食用蔬菜，當(dāng)過(guò)度訓(xùn)練或許感到疲憊時(shí)，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
讓蔬菜變得更甘旨
許多人并不喜愛(ài)吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)辦法能使它們變得更甘旨。賽季外，你能夠用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或許加沙拉醬。在操控飲食時(shí)期，你能夠加一些低卡路里的調(diào)味品。
綠色飲食
假如你的訓(xùn)練打算還沒(méi)有到達(dá)預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整辦法之一。與蛋白質(zhì)比較，蔬菜對(duì)健美的效果或許沒(méi)有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么明顯，可是卻能起到一些蛋白質(zhì)無(wú)法起到的效果。