這兒向朋友們介紹一種不必器械的肌肉訓(xùn)練法。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺少磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就能夠選用靜力性操練法。

　　前面介紹的興旺肌肉法，歸于動(dòng)力性操練，即在訓(xùn)練時(shí)，肌肉縮短與放松替換進(jìn)行，肢體在空間產(chǎn)生位移。靜力性操練的特點(diǎn)是，肌肉嚴(yán)重用力，但肢體卻停止不動(dòng)。靜力性操練能夠發(fā)動(dòng)更多的肌纖維嚴(yán)重用力，因而對(duì)增強(qiáng)肯定力氣作用較好。

　　靜力性操練前，一般先深吸一口氣，操練時(shí)慢慢將氣呼出。下面介紹的是不必器械的靜力性操練法。

　　1.頸部

　　(1)兩腳天然開(kāi)立，十指穿插抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適宜的抵抗力，不讓手將頭壓下。堅(jiān)持此“相持”姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。 操練時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得彎腰駝背。

　　(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左邊壓下，頸部則施以適宜的抵抗力，不讓手將頭壓向左邊。堅(jiān)持此“相持”姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。再換方向操練。操練時(shí)，上身應(yīng)堅(jiān)持正派，不得歪向一側(cè)。

　　2.胸部

　　(1)俯臥撐歸于動(dòng)力性操練，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部即將觸及地上時(shí)，胸大肌極度繃緊，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　(2)面臨墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身筆挺，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力接近墻，兩臂堅(jiān)持屈肘姿態(tài)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　3.肩部

　　翻開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩邊分隔，以拳抵住門(mén)框，如同要將門(mén)框撐開(kāi)相同，三角肌極度繃緊，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩邊打開(kāi)，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，如同要將桌子托起相同，肱二頭肌極度繃緊，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　(2)直立，兩臂天然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬停止，肱三頭肌極度繃緊，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕極力彎起，前臂肌肉極度繃緊，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期。然后放松。

　　6.腹部

　　(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的視點(diǎn)大于90度，腹直肌極度繃緊，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　(2)仰臥，下肢和上身一起翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，堅(jiān)持此停止姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，大腿堅(jiān)持水平，上身盡可能與地上筆直，兩臂穿插抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，堅(jiān)持此姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。

　　(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，堅(jiān)持此姿態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，然后放松。