下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的辦法：

　　一、胸部 1.平臥推舉：首要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢復(fù)原。 提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充沛縮短和完全擴(kuò)展。

　　2.上斜推舉：首要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作方法與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：首要練胸部中心溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂天然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩邊弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充沛擴(kuò)展，胸肌用力縮短將兩臂弧形上舉復(fù)原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓擴(kuò)展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴復(fù)原。 留意：為防止損害，下放歷程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：首要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢操控啞鈴按原道路(弧線)復(fù)原。提示：亦可站姿做，雙臂一起做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：首要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩邊舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“高峰縮短”位，稍停，然后肩肌操控緩慢復(fù)原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：首要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體安穩(wěn)，兩臂向兩邊上舉，然后操控緩慢復(fù)原。

　　4.聳肩：首要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充沛上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢操控復(fù)原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：首要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的縮短力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的方位，稍停，然后以背闊肌的張緊力操控啞鈴緩慢復(fù)原。 留意：劃船時(shí)首要是背闊肌縮短擴(kuò)展，上體不宜上抬，防止借力。

　　2.俯身單臂劃船：首要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋方位的固定物以安穩(wěn)身體。將啞鈴說(shuō)到腰部方位(背肌充沛縮短)，稍停，然后操控性緩慢復(fù)原(充沛擴(kuò)展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　3.直腿硬拉：首要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳天然開立，與肩同寬，直腿，腰背筆挺，身體前屈，昂首，直到上體約與地上平行。然后下背肌縮短用力使上體復(fù)原。 留意：為堅(jiān)持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地上。動(dòng)作不宜太快。

　　四、肱二頭肌

　　1.替換彎舉：首要練肱二頭肌，別離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩邊。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，一起前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后操控復(fù)原。輪換做。

　　2.意念彎舉：首要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體天然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，安穩(wěn)身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌縮短至極限，稍停，然后緩慢復(fù)原。

　　3.側(cè)彎舉：首要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢復(fù)原。 提示：兩臂可一起做，也可替換做。

　　五、肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：首要練肱三頭肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。 提示：兩臂可一起做，也可替換做。

　　2.俯身臂屈伸：首要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋安穩(wěn)身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地上平行，使肱三頭肌極限縮短，稍停，再緩慢復(fù)原。

　　六、腿部

　　1.深蹲：首要練大腿肌群和臀大肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲姆轿?，操控穩(wěn)，兩腳天然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力縮短蹲起復(fù)原。

　　2.快步蹲：首要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳天然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋簡(jiǎn)直挨近地上，成快步蹲。一腿完結(jié)規(guī)則次數(shù)后換另腿前跨做。

　　3.俯臥腿彎舉：首要練股二頭肌。 動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“高峰縮短”位，稍停，以股二頭肌的張緊力操控性緩慢復(fù)原。

　　七、小腿 站立單腿提踵：首要練小腿肌。 動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力縮短提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢復(fù)原。兩腿替換做。