“快速改動”練習(xí)打算

　　熱身：每次練習(xí)之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運動，運動項目可所以跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。

　　初級健身者：練習(xí)時刻少于3個月或從沒有進(jìn)行過健身練習(xí)者，主張每周進(jìn)行3～4次有氧練習(xí)(練習(xí)強度為RPE3～4)、2次力氣練習(xí)(兩次練習(xí)之間至少歇息1天)3～4周今后(或者是自我感覺現(xiàn)已能夠了)能夠逐步過渡到中級/高檔健身練習(xí)強度。

　　中級/高檔健身者：主張每周進(jìn)行一次輕松的有氧練習(xí)(RPE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧練習(xí)(RPE5～6)，1～2次大強度的有氧練習(xí)(RPE7)。2～3次力氣練習(xí)。留意，大強度的有氧練習(xí)每周不得超越2次。

　　放松：每次練習(xí)(有氧或力氣練習(xí))完結(jié)之后再進(jìn)行5分鐘低強度的有氧運動;接著充沛抻拉首要方針肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、起伏稍大些，但不要“過火抻拉”，也不能有跳動和反彈動作，抻拉到極限時中止30秒，然后漸漸使肌肉縮短復(fù)原。

　　自覺盡力強度

　　進(jìn)行有氧練習(xí)時，可通過RPE來衡量你的練習(xí)強度：

　　RPE1～2：十分輕松;能夠自在攀談。

　　RPE3：輕松;攀談時不須要吃力。

　　RPE4：中等輕松;攀談時須要細(xì)微的喘氣。

　　RPE5：中等;攀談時須要中等量的喘氣。

　　RPE6：中等艱苦;攀談時須要較很多的喘氣。

　　RPE7：艱苦;攀談時感到費力。

　　RPE8：十分艱苦;攀談時斷時續(xù)，并須要大口的喘氣。

　　RPE9～10：頂峰效應(yīng);簡直喘不過氣來，無法攀談。

　　有氧練習(xí)打算：

　　下面羅列了10種不同練習(xí)強度的有氧項目，你能夠依據(jù)本打算的要求天氣狀況器械條件(固定自行車，橢圓機、爬山機、跑步機、……)及自己的喜愛挑選適宜的運動項目進(jìn)行練習(xí);假如沒有練習(xí)器械，能夠挑選其他適宜的運動代替，如箭步走，水中行走，爬山，滑雪，越野跑等。練習(xí)時刻總計包含了熱身和放松。

　　力氣練習(xí)打算：

　　咱們在每塊大的方針肌肉練習(xí)上都預(yù)備了3個改變的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。

　　第一周：挑選各方針肌肉的“第一周”練習(xí)動作(共6個)。

　　第二周：挑選各方針肌肉的“第二周”練習(xí)動作(共6個)。

　　第三周：挑選各方針肌肉的“第三周”練習(xí)動作(共6個)。

　　第四周：將各方針肌肉中“第一周”和“第三周”的練習(xí)動作合并為一個“超級組”(兩個練習(xí)動作接連做，中心沒有歇息時刻);做2～3組，每組8～12次。

　　要求運用適宜強度的練習(xí)分量，不要太輕;組間對各方針肌肉進(jìn)行充沛緩慢拉伸20～30秒鐘。