一、四肢肌肉

　　肱二頭?。鹤谳^矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)，

　　肱三頭肌：將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂徹底伸直。復(fù)原。

　　此操練除訓(xùn)練肱二頭肌和肱三頭肌外，

　　大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長(zhǎng)度為下蹲時(shí)手到腳的間隔。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，漸漸伸膝站立，直至身體正派。漸漸復(fù)原。做動(dòng)作時(shí)上體堅(jiān)持正派，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在較高的凳上。

　　二、軀干肌肉

　　背闊?。?/strong>

　　雙側(cè)一起操練：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將繃簧在頸后或頸前擺開，領(lǐng)會(huì)背闊肌縮短的感覺。漸漸復(fù)原。初學(xué)者最好將繃簧拉至頸后，以防受傷。

　　單側(cè)操練：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器繃簧長(zhǎng)度的當(dāng)?shù)?，?cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。漸漸復(fù)原。也可用此法訓(xùn)練雙側(cè)背闊肌，辦法是：一手在上、一手鄙人握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。漸漸復(fù)原。上兩個(gè)動(dòng)作操練也一起訓(xùn)練了胸肌。

　　其它背肌：

　　雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正派。復(fù)原。

　　三、肩部肌肉

　　兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干堅(jiān)持正派。做側(cè)拉繃簧至平舉動(dòng)作。漸漸復(fù)原。

　　四、胸肌

　　拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。復(fù)原。俯立側(cè)拉也可練胸肌，且作用更好。

　　五、腹肌

　　較少用加負(fù)荷的辦法訓(xùn)練，可做“V”字起和各式仰臥起坐。

　　拉力器是靠彈力添加負(fù)荷的，拉得越長(zhǎng)負(fù)荷(阻力)越大。要漸漸加大動(dòng)作起伏，切快速拉長(zhǎng)，避免受傷。此外，操練前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是擴(kuò)展操練。

　　用拉力器練肌肉，價(jià)格便宜，負(fù)荷可自在增減，且不受場(chǎng)所器件的約束。這兒介紹幾種用拉力器興旺肌肉、改進(jìn)體型的辦法。用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有揉捏感。然后漸漸復(fù)原。做動(dòng)作時(shí)上體堅(jiān)持正派，不要借力。還能訓(xùn)練肩胛部肌肉。一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前，上體前傾，調(diào)理肘部方位，使繃簧被拉長(zhǎng)。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動(dòng)作，練前臂肌肉。

　　1)小腿?。阂欢耸直潭ㄓ诘厣?，雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體堅(jiān)持正派，做提踵動(dòng)作。

　　2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地，　一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端。做屈小腿動(dòng)作，慢速?gòu)?fù)原?！∞k法是：一手在上、一手鄙人握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前?！u漸復(fù)原。上兩個(gè)動(dòng)作操練也一起訓(xùn)練了胸肌。