開(kāi)始姿態(tài) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手抓住頭后方的固定物件，全身伸直。

　　動(dòng)作歷程 縮短腹肌，將堅(jiān)持伸直的兩腿向上彎起，直到或許的最大程度。堅(jiān)持一秒鐘，再讓兩腿緩緩回落。

　　呼吸辦法 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵 下落兩腿時(shí)，仍要操控腹肌，勿使下落過(guò)快。

　　仰臥抬腿卷縮上體

　　開(kāi)始姿態(tài) 平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手捧首。

　　動(dòng)作歷程 在堅(jiān)持小腿不下放的姿態(tài)中，極力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

　　呼吸辦法 向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地上，腹肌盡量縮短。

　　懸杠屈膝縮腿

　　開(kāi)始姿態(tài) 兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　動(dòng)作歷程 屈膝，把小腿極力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底縮短腹直肌一秒鐘。然后緩緩下垂小腿，直到徹底伸直。

　　呼吸辦法 縮起小腿時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵 縮起小腿時(shí)要極力把兩膝向上提高。

　　坐式縮腿

　　開(kāi)始姿態(tài) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　動(dòng)作歷程 屈膝縮起小腿到或許的最高點(diǎn)。徹底縮短腹直肌一秒鐘，然后緩緩下降小腿，直到徹底伸直。 呼吸辦法 縮起小腿時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。

　　留意關(guān)鍵 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其效果巨細(xì)全在膝部上提的凹凸和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。