A仰臥合臂

　　Step1 身體呈仰臥起坐準(zhǔn)備動作，雙腳屈膝成90度，腳掌著地、膀子離地，雙手手掌向外翻開。

　　Step 2 身保持前一動作，縮腹、吐氣，一起將雙手手掌往上合掌。

　　★強化部位→腹直肌。

　　示范動作A主要是用來強化腹直肌的部位，在做動作的時期，記住膀子不要用力，盡量以中心腹肌去用力為準(zhǔn)則;重復(fù)做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復(fù)相同動作。

　　最終別忘了舒緩擴(kuò)展，每次擴(kuò)展時刻至少二十秒，重復(fù)做上三到四次，除了將臀部和腿部肌層充沛延展、放松之外，也能讓訓(xùn)練往后的肌肉線條顯得緊致流通。

　　B平躺弓膝

　　Step1 背部平躺于地，縮腹、膀子放松，一起將雙手平放于臀部兩惻，雙腳離地屈膝成90度。

　　Step 2 保持前一動作，用下腹部的肌肉力氣將膝蓋上提接近胸前。

　　★強化部位→下腹肌。

　　動作B雙腳上提的施力要點，則是有必要運用到下腹部的肌肉;重復(fù)做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復(fù)相同動作。

　　C伏地延腿

　　Step 1 雙腳膝蓋跪地、雙手手掌著地，縮腹、夾臀并挺胸，使上半身背部呈一直線。

　　Step 2 保持前一動作，將右腳腳尖往后外點約30度的方位。

　　Step 3 運用臀部的力氣，將腳跟往上提起。

　　★強化部位→臀中肌。

　　動作C在做腳跟上提時，整個腹部更是要用力，以防止身體因此而恣意晃動。每個動作重復(fù)做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重復(fù)相同動作。

　　最終別忘了舒緩擴(kuò)展，每次擴(kuò)展時刻至少二十秒，重復(fù)做上三到四次，除了將臀部和腿部肌層充沛延展、放松之外，也能讓訓(xùn)練往后的肌肉線條顯得緊致流通。