在你的三角肌操練打算中引進一些多樣性的動作來添加肌肉的圍度和力氣。

　　肩部是那些常常被過度操練或操練缺乏的很少幾個身體部位之一。請答應(yīng)我解釋一下：在一切的胸部推舉運動中三角肌都參加了運動，所以它們非常簡單被過度操練。我之所以說很多人的三角肌操練缺乏是由于他們一向堅持運用相同而陳舊的肩部操練動作——杠鈴或啞鈴頭上推舉、啞鈴側(cè)平舉及直立劃船。在你墮入這種常規(guī)之前，開端在你的肩部操練中運用下面的操練動作吧：

　　拉力器側(cè)平舉：我很少能看到人們在健身房中運用拉力器來做他們的側(cè)平舉動作;每一個人如同都在堅持運用啞鈴，或許只是是由于不習(xí)慣。運用拉力器，不只能給你比啞鈴更多的改動，并且能夠堅持一個接二連三的拉力(這一點是你從啞鈴動作中無法得到的)來給你中三角肌的較低方位即聯(lián)接肱二和肱三頭肌的那一部位施加一個較大的壓力。

　　在你的每一個肩部操練中至少運用一種拉力器動作進行 操練——例如側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉或拉力器直立劃船等。前三種動作能夠運用單臂或雙臂及坐姿或立姿來做。

　　過頭舉：我注意到的另一件事便是當(dāng)人們運用啞鈴做側(cè)平舉或前平舉時，他們通常在傳統(tǒng)的規(guī)模內(nèi)做動作即你的手臂停在與肩同高的水平方位上。但是你完全能夠接著向大將啞鈴上舉，有時乃至能夠?qū)⒎至颗e過頭頂。為了改動你以往所做的側(cè)平舉動作，當(dāng)你的手臂舉到與地板平行的方位而中止動作時，持續(xù)上舉啞鈴直到它們簡直在你的頭上觸摸;在前平舉動作中(最好雙臂替換做)，上舉你的雙臂直到它們與地板筆直。

　　這能給你的雙肩一個更大的動作規(guī)模，炮擊更多的肌纖維，并使你的斜方肌參加動作。但是不要在你一切的側(cè)平舉和前平舉操練組中選用這一技能，否則會約束你運用的分量。這個較大規(guī)模的運動關(guān)于那些肩部有問題的人來說也是很艱難的

　　阿諾德推舉：我并不是在這里特意推行以我姓名命名的推舉動作來自我獎勵——其實它對三角肌的前束和中束來說真的是一個很棒的動作。雙手各持一只啞鈴，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的雙肘接近你的身體兩邊(與啞鈴彎舉極點方位的動作相同)。在你向上推舉啞鈴的一起，旋轉(zhuǎn)你的雙臂和雙手直到在動作的極點方位你的手心朝前(肘關(guān)節(jié)微鎖)。反向下降回來至初始方位。這是一個困難的操練，但卻非常有用。

　　臀部是健美操練中很重要但又常常被忽視的一部分肌肉。原因很容易：自己不簡單看到!這不意味著咱們能夠不注重臀肌的操練，由于它在展現(xiàn)背部時處于背與腿之間，起著聯(lián)接的效果。臀肌的健壯堅實與否他人但是看得到的!